Les oméga-3 sont réputés pour leur effet protecteur sur la santé cardiovasculaire. Ils pourraient également aider à prévenir le déclin cognitif des personnes âgées. Enfin, certains de ces acides gras essentiels sont impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Mais ce n’est pas tout ! Leurs bienfaits sur la santé sont tels qu’ils sont particulièrement recommandés aux sportifs.
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Cependant, ils ne sont pas produits par l’organisme. Pour une santé optimale, ils doivent donc être apportés en quantité suffisante par l’alimentation. De nombreux aliments contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), lui-même précurseur d’autres oméga 3. L’ALA peut en effet être converti en acide eïcosapentaénoïque (EPA), puis en acide docosahexaénoïque (DHA).
Le taux de conversion est toutefois limité. Ce sont surtout l’alimentation et/ou les compléments alimentaires qui permettront d’atteindre les niveaux requis d’EPA et de DHA. Les recommandations d’apports quotidiens sont de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA. Mais attention : une consommation excessive d’oméga 3 — typiquement sous forme de compléments alimentaires — peut entraîner un déséquilibre du ratio oméga 3/oméga 6 pouvant être néfaste.
Les bienfaits des oméga-3 sur la santé
Les oméga-3 jouent un rôle important dans l’organisme en tant que composants des phospholipides qui forment les structures des membranes cellulaires. De plus, ils affectent la fonction des récepteurs cellulaires de ces membranes.
Outre ce rôle structurel, les oméga-3 (comme les oméga-6) fournissent de l’énergie à l’organisme et sont utilisés pour former des eicosanoïdes. Ces derniers sont des molécules de signalisation de structure chimique similaire à celle des acides gras dont ils sont dérivés. En tant qu’hormones lipophiles, ils ont des fonctions très variées dans les systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, immunitaire et endocrinien de l’organisme.
On pense qu’un apport suffisant en oméga-3 aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. Leurs effets ne sont toutefois pas encore tout à fait clairs. Certaines études confirment leur effet protecteur, tandis que d’autres sont plus réservées à ce sujet. Les données scientifiques montrent qu’ils diminuent la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension et réduisent le taux sanguin de triglycérides. À savoir que des taux élevés de triglycérides ont été associés à une accumulation de graisse dans les parois des artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, contribueraient également à prévenir les troubles cognitifs au cours du vieillissement. Enfin, ces acides gras essentiels soutiennent la santé oculaire. Ils contribuent à la santé des photorécepteurs, mais ont également des fonctions anti-inflammatoires, limitent la mort cellulaire et le développement vasculaire dans la rétine — trois mécanismes primordiaux pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Des acides gras qui améliorent la récupération et les performances
De manière générale, les oméga-3 sont donc des molécules essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ce que l’on sait moins, c’est qu’ils sont particulièrement recommandés aux sportifs – que la pratique soit occasionnelle ou régulière. En effet, ils jouent un rôle majeur dans la force musculaire, l’endurance, la récupération et la prévention des blessures.
En tant que graisses (insaturées), ils représentent une importante source d’énergie pour le corps. Les lipides sont plus denses en calories que les protéines et les glucides. Ils sont donc indispensables dès lors que l’on augmente les besoins caloriques. Des études ont par ailleurs montré que les oméga-3 stimulent la synthèse des protéines — ce qui permet d’augmenter la masse et la force musculaires. Ils sont également conseillés pour améliorer les capacités d’endurance. En agissant comme vasodilatateur, ils augmentent le flux d’oxygène pendant l’exercice physique.
Les oméga-3 contribuent aussi au bon fonctionnement du système nerveux. Or, ce dernier contrôle directement la contraction musculaire. Une bonne énergie nerveuse permet une meilleure capacité de mouvement.
Un autre avantage de ces acides gras essentiels est leur capacité à réduire l’inflammation. Ses propriétés anti-inflammatoires favorisent la récupération après l’effort et réduisent les douleurs musculaires et articulaires. En outre, des études suggèrent que les oméga-3 améliorent la qualité et la quantité de sommeil — un paramètre indispensable pour une bonne récupération.
D’autres études ont montré qu’une supplémentation en oméga-3 améliore la concentration, la mémoire et la vitesse. De plus, ils ont une influence sur la fonction cognitive. C’est pourquoi ils peuvent constituer une aide précieuse pour les sportifs qui doivent prendre des décisions rapides et précises sur le terrain. On sait également que les athlètes qui font face à des niveaux de stress élevés sont plus vulnérables aux accidents cardiaques. Les oméga-3, qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, contribuent à maintenir leur santé à long terme tout en améliorant leurs performances.
Quelles sont les meilleures sources d’oméga-3 ?
Les aliments les plus riches en oméga-3 sont des végétaux et des poissons. Les noix, les graines de chia et les huiles végétales (lin, colza, soja, etc.) contiennent de l’ALA. Attention cependant, certaines huiles riches en oméga-3 ne supportent pas les hautes températures (la chaleur détruit les acides gras). Il est donc préférable de les utiliser froides, en assaisonnement. Outre les noix, d’autres fruits à coque constituent une bonne source d’oméga-3 : les pistaches, les noisettes, les amandes, les noix de cajou.
Les légumes possèdent une faible teneur en oméga-3, mais peuvent aider à atteindre les apports quotidiens recommandés. On choisira de préférence les légumes verts à feuilles (épinards, laitue, roquette, chou, etc.). Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, contiennent de l’EPA et du DHA. On en trouve également dans les huiles de poisson. À savoir que la teneur en oméga-3 des poissons dépend de la composition des aliments qu’ils consomment. En effet, les acides gras sont à l’origine synthétisés par les microalgues, et non par le poisson. C’est lorsqu’ils se nourrissent de phytoplancton, lui-même ayant consommé des microalgues, qu’ils accumulent des oméga-3 dans leurs tissus.
À savoir qu’en France, ce sont les produits animaux terrestres (viandes, œufs, produits laitiers, etc.) qui constituent les plus grands apports, souligne l’Anses. Même si la teneur en oméga-3 de ces produits est relativement basse, ils sont généralement consommés en plus grandes quantités que les huiles végétales ou les poissons gras.