10 000 pas chaque jour ? Il en faut bien moins pour se maintenir en forme, selon une nouvelle étude

nombre pas quotidiens santé
| Pixabay

Il est aujourd’hui avéré que l’exercice physique régulier est la garantie de rester en bonne santé le plus longtemps possible. L’activité physique est bénéfique non seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit : elle contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète, tout en réduisant les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Par conséquent, tous les organismes de santé y vont de leurs recommandations ; parmi elles, les fameux 10 000 pas par jour, recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Mais une nouvelle étude revoit ce nombre à la baisse.

La sédentarité est aujourd’hui l’un des principaux facteurs de risque de mortalité liée aux maladies non transmissibles. Selon l’OMS, les personnes qui pratiquent peu d’exercice physique présentent un risque de décès supérieur de 20 à 30% à celui des personnes actives. Ainsi, jusqu’à 5 millions de décès pourraient être évités chaque année si la population mondiale bougeait davantage. Les adultes de 18 à 64 ans devraient consacrer au moins 2h30 à 5 heures par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ; mais il se trouve que plus d’un quart de la population adulte mondiale n’est pas suffisamment active.

Afin de fixer une limite encore plus concrète (et potentiellement plus facile à atteindre), l’OMS conseille d’effectuer au moins 10 000 pas par jour, soit environ 7,5 kilomètres de marche quotidienne. Si ce nombre a le mérite d’être facile à retenir, il pourrait en revanche être légèrement surestimé. En effet, une étude américaine rapporte que 7000 pas quotidiens suffiraient à diminuer les risques de mortalité, toutes causes confondues, parmi la population.

À LIRE AUSSI :
La consommation régulière d'avocats permettrait de réduire la graisse abdominale chez les femmes

Un risque de décès prématuré jusqu’à 70% plus élevé en cas d’inactivité

Le nombre de pas quotidiens est une mesure simple, facile à contrôler grâce aux dispositifs portables qui existent aujourd’hui ; c’est donc un excellent moyen de promouvoir la santé. Amanda Paluch, professeure adjointe au département de kinésiologie de l’Université du Massachusetts, a ainsi entrepris d’effectuer une nouvelle estimation du nombre de pas nécessaires pour être en bonne santé. Pour cela, son équipe et elle ont étudié une cohorte de 2110 participants, hommes et femmes, noirs et blancs, âgés de 38 à 50 ans, pendant près de onze ans en moyenne.

Les objectifs étaient donc d’examiner les associations du volume et de l’intensité des pas avec la mortalité globale, et selon la race et le sexe. Les participants étaient tous équipés d’un accéléromètre ; à l’issue de l’expérience, ils ont été catégorisés selon le volume de pas effectués au quotidien — faible (<7000 pas/jour), modéré (7000-9999 pas/jour) et élevé (≥10 000 pas/jour) — et selon l’intensité des pas. L’expérience a commencé en 2005, et les participants ont été suivis à intervalles réguliers jusqu’en 2018, date à laquelle 72 membres du groupe d’origine étaient décédés.

Les résultats de l’étude révèlent que les individus qui effectuaient au moins 7000 pas par jour affichaient un risque de décès prématuré environ 50 à 70% inférieur à ceux qui faisaient moins de 7000 pas quotidiens en moyenne. Les chercheurs précisent qu’il n’y avait en revanche aucune association significative entre l’intensité des pas et la mortalité, tant en matière de durée que de nombre de pas par minute.

Selon les chercheurs, l’augmentation du nombre de pas quotidiens parmi les personnes les moins actives de la population peut donc conférer la plus grande protection contre la mortalité. Mais au-delà d’un certain seuil, les pas supplémentaires semblent n’avoir aucun effet bénéfique, du moins sur ce résultat spécifique. « Faire plus de 10 000 pas par jour n’était pas associé à une réduction supplémentaire du risque de mortalité », écrivent les auteurs de l’étude. Finalement, ces conclusions corroborent plusieurs études antérieures sur le sujet ; mais le seuil minimum rapporté ici constitue sans doute un objectif plus réalisable pour de nombreuses personnes. « 7000 pas/jour peut être un excellent objectif pour de nombreuses personnes qui n’atteignent actuellement pas la limite des 10 000 pas/jour », affirme Amanda Paluch.

À LIRE AUSSI :
Un médicament coûtant moins de 2€ par jour aide au traitement des formes graves de COVID-19

Une mesure préventive accessible à tous

10 000, 7000, … Finalement, peu importe le nombre de pas réalisés, l’essentiel étant de faire en sorte d’en faire un maximum chaque jour, selon ses capacités, pour prévenir la survenue de maladies chroniques. « Il n’y a pas de nombre magique unique. Au lieu de vous concentrer sur 10 000 pas par jour, comme le demandent de nombreux groupes, concentrez-vous sur le fait de marcher davantage que la veille », conseille le Dr Michael Massoomi, professeur adjoint de médecine clinique au sein de la division de cardiologie de l’Université de Floride à Gainesville.

Vous voulez éliminer toutes les pubs du site tout en continuant de nous soutenir ?

C'est simple, il suffit de s'abonner !


J'EN PROFITE

20% de rabais pour les 1000 premiers !
Code : 0pub20

Et les astuces ne manquent pas pour augmenter son nombre de pas quotidiens : se garer un peu plus loin de son lieu de travail ou descendre une à deux stations plus tôt lorsqu’on emprunte les transports en commun ; prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ; se déplacer plus souvent au bureau en privilégiant les échanges face à face avec ses collègues plutôt que par e-mail ; etc.

L’avantage de la marche est qu’elle est accessible à tous et que le nombre de pas quotidiens est facile à surveiller grâce à des applications gratuites pour smartphone ; la simple installation d’un podomètre sur votre téléphone peut suffire à vous motiver ! « Il n’est pas nécessaire de rejoindre un club de gym, pas besoin d’acheter d’équipement, commencez simplement à marcher », conseille le Dr Guy Mintz, directeur de la santé cardiovasculaire de Northwell Health au Sandra Atlas Bass Heart Hospital de Manhasset, qui n’a pas participé à cette étude.

À LIRE AUSSI :
Des chercheurs découvrent comment inverser le vieillissement des cellules immunitaires

La prochaine tâche critique pour l’élaboration d’une recommandation nationale concernant le nombre de pas quotidiens sera de mener des études avec une plus grande diversité sociodémographique et de se concentrer sur des résultats de santé plus divers. La mortalité n’est en effet pas le seul sujet de préoccupation : « Il est essentiel de concentrer nos enquêtes sur d’autres résultats pour la santé, tels que la qualité de vie, les années de vie en bonne santé, la mobilité, la santé mentale, la démence et la maladie d’Alzheimer », souligne Nicole Spartano, chercheuse en activité physique à l’Université de Boston.

Source : JAMA Network Open, A. Paluch et al.

Laisser un commentaire