Malgré le vieillissement et la fatigue qui l’accompagne, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie pour rester en forme et préserver au mieux son autonomie. Les avantages se ressentent non seulement au niveau physique, mais également au niveau mental. Pour cela, de petites habitudes simples peuvent faire toute la différence et réduire les risques de maladies liées à l’âge.
Le vieillissement biologique s’accompagne d’un large éventail de déclins physiologiques s’accentuant avec le temps, tels que la sarcopénie (la perte de masse musculaire liée à l’âge), la dégénérescence oculaire et cérébrale, l’ostéoporose, etc. Ces affections entraînent une dégradation progressive des capacités physiques et mentales. Les changements ne sont en outre ni linéaires ni réguliers et se manifestent différemment selon les individus.
Avec le vieillissement de la population mondiale, on estime qu’une personne sur six aura 60 ans ou plus d’ici 2030, selon l’OMS. D’ici 2050, le nombre de seniors aura doublé pour atteindre 2,1 milliards de personnes. En vue de cette augmentation, les demandes en matière de soins préventifs pour améliorer les conditions des personnes âgées ne cessent de croître. Cet article propose quelques habitudes simples et efficaces pour rester en forme avec l’âge et préserver son autonomie.
Maintenez une activité physique régulière adaptée à vos besoins
Le sport et les activités physiques ne sont pas uniquement réservés aux jeunes. Les activités physiques douces et régulières constituent l’une des règles essentielles pour se maintenir en bonne santé à mesure que l’on vieillit. Pour les plus de 65 ans, il est généralement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue.
Parmi les options les plus populaires figurent la marche, le yoga ou encore la natation. La première est accessible à tous et stimule le système cardiovasculaire, tout en renforçant les jambes. Le yoga en revanche repose sur des exercices ciblés permettant de tonifier les muscles, tout en protégeant les articulations en offrant une souplesse et un bon sens de l’équilibre. La natation ou l’aquagym permettent d’exercer son corps de façon complète sans trop se fatiguer ou trop solliciter ses articulations, ce qui en fait des activités idéales pour les personnes âgées.
Ces exercices doivent idéalement être complétés par de légères séances de renforcement musculaire pour préserver au mieux sa mobilité. Cela inclut par exemple l’utilisation de poids légers, de bandes élastiques, etc. L’essentiel est de commencer doucement, sans forcer son corps, et de maintenir une régularité.
En outre, il est aussi important d’éviter la sédentarité. Le temps passé en position assise est par exemple considéré comme un facteur de risque de développer des maladies chroniques, même si le temps recommandé pour les exercices physiques est respecté. Ainsi, réduire le temps passé en position assise ou couchée constitue déjà un effort en soi pour rester en bonne santé, en complément des exercices standards.
Complétez votre alimentation avec du magnésium pour une meilleure énergie
Mis à part les exercices, il est aussi essentiel de compléter son alimentation avec des nutriments essentiels, tels que le magnésium. Il joue un rôle important dans l’organisme en intervenant dans environ 300 réactions métaboliques, allant de la régulation des contractions musculaires et la pression artérielle, en passant par le contrôle de la glycémie et la transmission des signaux nerveux.
Ces avantages en font un élément incontournable pour la santé musculaire et nerveuse. Il agit en tant que cofacteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans la neurotransmission, la régulation de l’humeur et la cognition. Il contribue également à la plasticité neuronale, améliorant ainsi l’apprentissage et la mémoire.
Ses effets myorelaxants aident les muscles à se décontracter après l’effort, assurant ainsi une fonction musculaire normale. Il joue un rôle dans la synthèse des protéines nécessaires au développement des fibres musculaires.
Il est présent dans une large variété d’aliments, tels que :
- les graines de sésame, de chia et de citrouille
- les légumes verts comme les épinards et les blettes
- les amandes
- le chocolat noir
- le thon, etc.
100 grammes d’épinards (bouillis) contiennent par exemple jusqu’à 112 milligrammes de magnésium, tandis qu’une quantité équivalente de chocolat noir sans sucre en contient 89 milligrammes. Les compléments alimentaires peuvent également apporter des bienfaits en cas de carence avérée. Cela se manifeste par exemple par des crampes fréquentes, des tremblements incontrôlés, des nausées, de la fatigue, de la palpitation cardiaque, etc. Toutefois, bien que les reins éliminent l’excès de magnésium consommé avec l’alimentation, la prise de fortes doses de complément comporte tout de même des risques.
Les médecins recommandent généralement de ne pas excéder les 350 milligrammes de magnésium par jour en supplémentation (c’est-à-dire en dehors de l’alimentation). Il est disponible en pharmacie sous de nombreuses formes (comprimés, gélules, ampoules buvables, etc.), mais également sous forme de magnésium naturel à base de plantes ou de minéraux (tels que le Dong Quai et la dolomite). Ce type de magnésium est généralement mieux toléré par le système digestif et mieux absorbé par l’organisme.
Adoptez une alimentation équilibrée et riche en antioxydants
Une alimentation équilibrée constitue l’une des clés du vieillissement en bonne santé. Pour cela, il faut idéalement privilégier les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. Des études ont montré que les régimes privilégiant ces ingrédients (comme le régime méditerranéen) offrent de nombreux avantages, tels que la prévention de la démence et la régulation du microbiote intestinal pour réduire le taux de bactéries proinflammatoires.
Les aliments riches en antioxydants sont aussi d’importants alliés contre le vieillissement. Ces composés aident à lutter contre le stress oxydatif, un facteur de vieillissement accéléré des cellules. Des études ont également montré qu’ils peuvent ralentir certains processus biologiques liés au vieillissement, tels que le grisonnement des cheveux et l’apparition des rides. Ils sont présents en grandes quantités dans les légumes et les fruits colorés (les pigments naturels sont des antioxydants), tels que les fraises, la grenade, les carottes, les poivrons rouges, etc.
Veillez en outre à limiter les sucres et les graisses saturées non seulement pour prévenir les maladies chroniques liées à l’âge, mais également pour une meilleure santé globale. Il est bien connu que l’excès de sucre dans l’alimentation constitue un facteur de risque pour des maladies, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires – des pathologies dont la prévalence augmente avec l’âge.
Les graisses saturées sont également connues pour augmenter les risques de maladies cardiaques, car elles augmentent les niveaux sanguins de cholestérol LDL et d’apolipoprotéine B. À noter toutefois que toutes les graisses saturées ne sont pas néfastes pour la santé. Pour les différencier : les mauvaises graisses (comme le beurre et le saindoux) coagulent généralement à température ambiante, tandis que celles saines (telles que l’huile d’olive ou de noix de coco) restent liquides.
Prenez soin de votre peau pour un éclat naturel
L’entretien de la peau est un aspect à ne pas négliger lorsqu’on prend de l’âge. En effet, le nombre de vaisseaux sanguins irriguant la peau diminue au fil du temps, ce qui, à son tour, réduit l’apport en nutriments et en oxygène. En conséquence, les cellules cutanées ne parviennent plus à maintenir une hydratation optimale, ce qui rend la peau sèche et amincie.
Afin d’atténuer ces effets, il est important de bien hydrater la peau avec des produits adaptés aux peaux matures. Contrairement aux peaux jeunes, la peau des personnes âgées est plus exigeante en soins. Les produits utilisés doivent à la fois être doux et suffisamment riches en principes actifs agissant sur les marques de vieillesse.
Bien que le vieillissement cutané soit un processus naturel et inévitable, des soins réguliers peuvent aider à en préserver l’éclat. Ils s’appliquent au quotidien, généralement le matin et le soir, sur une peau sèche et propre. Il est aussi important de protéger la peau contre les agressions extérieures (rayons UV, tabac, etc.) pour ne pas amplifier davantage les effets du vieillissement.
Veillez à la qualité de votre sommeil pour une meilleure récupération
La qualité du sommeil est particulièrement importante lorsqu’on prend de l’âge, car l’organisme fatigue plus vite. Les seniors sont plus sujets aux maladies survenant facilement après un coup de fatigue. Il est donc essentiel d’établir une routine de sommeil régulière. Cela inclut des horaires de sommeil fixes et des activités relaxantes pour s’endormir rapidement, telles que la lecture et l’écoute de la musique douce. Les activités physiques dès le matin (et non le soir) peuvent également aider à réguler son sommeil.
Veiller à son confort et améliorer son environnement aident aussi à avoir une bonne qualité de sommeil. Pour cela, une chambre tempérée (environ 18 °C) est généralement recommandée, ainsi qu’un lit confortable avec un bon matelas. Pensez également à éliminer au mieux toutes sources de lumière et de bruits.
Il est important de savoir qu’un sommeil réparateur influe sur l’humeur et l’énergie au cours de la journée. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut provoquer de la morosité et de l’irritabilité, qui, sur le long terme, peut entraîner une dépression. En revanche, un bon sommeil stimule le système nerveux de sorte qu’il est plus vigilant au réveil et plus réceptif aux stimuli extérieurs.
Cultivez votre bien-être mental et émotionnel
L’entretien mental et émotionnel se révèle aussi être un outil bénéfique pour la gestion des aspects cognitifs et émotionnels spécifiques au vieillissement, tels que le stress, l’anxiété et la dépression. Parmi les techniques les plus utilisées figurent la pleine conscience et la méditation.
Des études ont montré que l’insula et le cortex cingulaire antérieur sont particulièrement réceptifs à ces techniques d’entraînement mental. Ces régions cérébrales sont impliquées dans la conscience de soi, ainsi que dans le traitement et la régulation de l’attention, des émotions et de l’empathie, et sont particulièrement sensibles aux effets du vieillissement.
Maintenir les interactions sociales peut également aider à stimuler l’esprit et à prévenir la dépression chez les personnes âgées. Des études ont montré que 20 % des personnes de plus de 70 ans souffrent de dépression. Bien que les causes soient multiples, la dépression est généralement aggravée par le fait que les personnes autrefois actives passent davantage de temps seules en vieillissant.
Enfin, il est important de consacrer du temps pour les passions et les activités pouvant procurer du plaisir. Cela peut à la fois stimuler mentalement et physiquement et complète parfaitement les routines de soins et de bien-être des personnes âgées. L’essentiel est de toujours rester actif que ce soit mentalement ou physiquement, tout en veillant à son bien-être.