Cinq mythes incorrects à propos de l’exercice physique et du poids

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La gestion du poids et du régime alimentaire des individus est un des points essentiels de toute politique de santé publique, mais également de bien-être personnel. En effet, les aliments que nous consommons et leur impact sur notre masse corporelle sont importants, car tout ceci agit directement sur notre morphologie et nos processus physiologiques. L’obésité et la malnutrition font partie des grands fléaux du 21e siècle, et tandis que la science commence à bien mieux comprendre l’impact de notre environnement et de notre activité quotidienne sur notre organisme, certains mythes liés au métabolisme humain existent encore.

L’obésité est un signe d’échec personnel. Un métabolisme lent condamne irrémédiablement à la prise de poids. L’exercice physique intensif et continu permet de perdre du poids. Nous avons tous déjà entendu ces affirmations, et pourtant, elles ont toutes un point commun : elles sont erronées. Ces mythes concernant le métabolisme persistent toujours, et nous vous proposons d’en éclaircir quelques-uns.

1. L’exercice physique brûle les calories et stimule le métabolisme

C’est la croyance fondamentale de presque toutes les séances d’entraînement présentées dans les magazines ou sur internet : faire plus d’exercice pour brûler plus de calories. À court terme, c’est correct — vous brûlez de l’énergie pendant que vous faites de l’exercice, et si vous commencez une nouvelle routine d’entraînement, vous brûlerez plus de calories, du moins au début. Mais des études récentes montrent à quel point nos métabolismes peuvent être dynamiques et adaptatifs.

En 2010, des chercheurs ont étudié exactement combien de calories nos ancêtres primitifs, qui étaient des chasseurs-cueilleurs, étaient susceptibles d’avoir brûlées chaque jour. Ils ont passé des semaines avec le peuple Hadza dans le nord de la Tanzanie, à mener la première étude pour mesurer les calories brûlées au cours d’une journée dans une communauté moderne de chasse et de cueillette.

Subsister avec des plantes et du gibier sauvages, sans armes à feu, sans machines ou sans animaux domestiques est une façon de vivre physiquement exigeante. Les hommes Hadza enregistrent 19’000 pas chaque jour à la chasse et à la cueillette du miel sauvage, tandis que les femmes enregistrent 12’000 pas pour ramasser des tubercules et des baies sauvages, souvent avec un enfant sur le dos en écharpe.

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Graphique montrant le bilan de consommation énergétique total quotidien pour de jeunes adultes. Au total, l’exercice physique (activité physique quotidienne + sport) ne représente environ qu’entre 10 et 30% de notre consommation d’énergie. Ce n’est donc pas l’exercice physique qui brûle le plus de calories au quotidien. © Vox/FiP

Pourtant, malgré le fait de faire environ cinq fois plus d’activité physique chaque jour que la moyenne des modes de vie occidentaux, les chercheurs ont constaté que les hommes et les femmes Hadza brûlent quotidiennement le même nombre de calories que les employés de bureau sédentaires dans les populations industrialisées. Ce n’est pas seulement les Hadza : les agriculteurs et les cueilleurs d’autres sociétés à petite échelle, avec des charges de travail quotidiennes tout aussi élevées, ont les mêmes dépenses quotidiennes que les habitants des pays à revenu élevé.

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Il semble que notre corps travaille pour maintenir le nombre quotidien de calories brûlées dans une fourchette étroite, quel que soit notre style de vie. Les entraînements sont soumis au même ajustement métabolique. Les dépenses quotidiennes mesurées pour les participants aux études augmentent régulièrement au début d’un nouveau régime d’entraînement, mais ces gains diminuent avec le temps. Leur corps s’adapte, de sorte qu’en quelques mois, l’énergie quotidienne qu’ils brûlent n’est que légèrement plus élevée, et parfois exactement la même, qu’avant de commencer à s’entraîner.

2. L’exercice physique permet de perdre du poids

Même ceux qui parviennent à augmenter la quantité d’énergie qu’ils brûlent grâce à l’exercice ont toujours du mal à perdre du poids. Un examen récent de 61 études sur l’exercice physique, totalisant plus de 900 participants, présente des preuves qui seront familières à beaucoup. La perte de poids commence souvent bien au début d’un nouveau régime d’exercice, mais elle s’estompe avec le temps, de sorte qu’un an plus tard environ, le poids perdu est une fraction de ce que nous attendrions de toutes les calories brûlées par l’entraînement.

Dans une étude de suivi long, des hommes et des femmes aux États-Unis ont brûlé 2000 calories par semaine pendant des séances d’exercices supervisés pendant 16 mois. Après neuf mois, les hommes avaient perdu environ 5 kg, après quoi leur poids a plafonné. Les femmes de l’étude n’ont perdu aucun poids pendant les 16 mois entiers. Ni les hommes ni les femmes n’ont perdu ce à quoi les chercheurs s’attendaient en fonction de leur charge d’exercice, malgré le fait que leurs dépenses énergétiques quotidiennes aient légèrement augmenté.

La raison en est extrêmement simple : lorsque vous brûlez plus de calories, vous en consommez plus. Vous n’avez peut-être pas l’intention de le faire, bien sûr, mais c’est là le problème. Les systèmes physiologiques complexes qui travaillent inconsciemment pour réguler votre faim et votre satiété font un travail exceptionnel pour faire correspondre l’apport énergétique aux dépenses. En conséquence, la quantité de poids que vous pouvez vous attendre à perdre avec l’exercice seul au cours d’une année est de 2 kg ou moins.

3. Une routine d’entraînement n’est pas efficace si elle ne fait pas perdre de poids

Vous ne perdez pas de poids ? N’abandonnez pas ! L’exercice peut ne pas changer votre masse corporelle, mais ce n’est pas à cela qu’il sert. Les humains ont évolué en tant que chasseurs-cueilleurs, et une forte dose d’activité physique a fait partie intégrante de la routine quotidienne pendant plus de 2 millions d’années. Nos corps sont construits pour bouger, et il y a de bonnes raisons pour lesquelles les Hadza évitent les maladies cardiaques et le diabète, malgré le fait qu’ils brûlent la même quantité de calories que les personnes sédentaires. L’exercice régulier garde notre cœur en bonne santé, nos muscles forts et notre esprit vif, surtout à mesure que nous vieillissons.

Curieusement, des études récentes suggèrent que les ajustements métaboliques qui entravent la perte de poids sont une des principales raisons pour lesquelles l’exercice est si bon pour nous. Il semble que notre corps réagisse à une activité quotidienne accrue en réduisant l’énergie dépensée pour d’autres tâches. Par exemple, le système immunitaire se calme, ce qui réduit l’inflammation, ce qui est important, car nous savons que l’inflammation est un facteur de risque sérieux de maladie cardiovasculaire et de nombreux autres problèmes de santé.

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L’apport principal de l’activité physique n’est pas la perte de poids, mais ses nombreux autres effets bénéfiques sur le corps humain. © BCC

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement réagissent également aux événements stressants avec de plus petites poussées d’hormones de stress, le cortisol et l’adrénaline, ce qui réduit leur risque de maladie liée au stress. Même les hormones reproductrices semblent être produites de manière plus judicieuse. Les comparaisons des œstrogènes et de la progestérone chez les femmes et de la testostérone chez les hommes montrent généralement des taux réduits chez les adultes dans les populations physiquement actives.

Ces réductions ne semblent pas nuire à la fertilité, mais elles ont été liées à un risque plus faible de cancers de la reproduction tels que le cancer de la prostate et des ovaires, ainsi que le cancer du sein. L’exercice semble affiner toutes les tâches invisibles que notre corps accomplit tout au long de la journée, contribuant à nous protéger des maladies cardiaques, du diabète et du cancer.

4. Un métabolisme lent condamne à l’obésité

Comme la plupart des autres traits biologiques, la quantité d’énergie brûlée en une journée varie d’une personne à l’autre. La dépense énergétique quotidienne de deux personnes du même âge et du même sexe et ayant le même style de vie peut facilement différer de 500 calories ou plus. Étonnamment, cette variation de la consommation d’énergie ne permet pas de prédire le poids d’une personne. Les personnes obèses ont en moyenne la même dépense énergétique quotidienne que les personnes minces. La taille du corps est un facteur important, car un corps plus grand a tendance à brûler plus de calories par jour, simplement parce qu’il a plus de cellules actives.

Si la taille n’est pas prise en compte, les personnes obèses brûlent plus d’énergie. La prise de poids et l’obésité ne sont pas les produits d’un métabolisme lent. Alors, pourquoi certaines personnes trouvent-elles facile de rester en forme tandis que d’autres ont du mal ? Bien qu’il n’y ait probablement pas de réponse unique, un facteur majeur semble être la façon dont nos cerveaux sont câblés. Pour la plupart, la prise de poids se fait lentement au fil des mois et des années, reflétant de minuscules erreurs dans la régulation de l’apport énergétique.

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La vaste gamme d’aliments transformés et fabriqués à notre disposition submerge les systèmes de récompense neuronale qui ont évolué pour gérer les aliments bruts non transformés. Nos cerveaux pèchent du côté de la surconsommation. Le soutien de ce point de vue est venu de travaux récents sur la physiologie de la faim et de la satiété, ainsi que des progrès de la génétique de l’obésité. Parmi les centaines de gènes associés à l’obésité chez l’Homme, la grande majorité est la plus active dans le cerveau. Les variantes que vous portez sont susceptibles d’affecter votre capacité à contrôler votre poids.

5. L’obésité et la prise de poids sont des échecs personnels

La bataille contre l’obésité est souvent conçue comme un test de volonté, opposant les vertus de l’exercice et du contrôle alimentaire aux vices de la gourmandise et de la paresse. La science métabolique dit le contraire. Les magasins regorgent d’aliments ultra-transformés, chargés de sucres et d’huiles ajoutés. Des travaux récents des National Institutes of Health des États-Unis ont montré que la consommation d’aliments ultra-transformés entraîne une prise de poids, bien que nous ne sachions pas encore précisément pourquoi.

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Ces aliments sont en hausse dans le monde entier. Aux États-Unis et au Royaume-Uni, ils représentent plus de la moitié des aliments consommés. Dans les pays riches, les options ultra-transformées dominent souvent les aliments disponibles dans les quartiers à faible revenu et ceux où la majorité des habitants sont issus de groupes minoritaires, ce qui contribue aux inégalités en matière de santé et de nutrition. Dans les pays à revenu faible et intermédiaire, la dépendance croissante à l’égard des aliments ultra-transformés a contribué à alimenter la montée mondiale de l’obésité et des maladies connexes.

Ces maladies, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et d’autres maladies non transmissibles, tuent plus de personnes dans le monde que les maladies infectieuses. Cela montre pourquoi l’obésité est devenue une crise qui affecte de manière disproportionnée les personnes économiquement défavorisées, y compris les personnes de couleur.

Les récentes percées scientifiques sont un appel à l’action. L’obésité n’est pas un choix, mais cela ne veut pas dire que nos choix n’ont pas d’importance. Nous pouvons commencer par retirer les aliments ultra-transformés des foyers. Nous n’avons pas besoin d’attendre les changements sociétaux de notre environnement alimentaire pour agir dans notre vie quotidienne. Et nous devons apprendre des Hadza et d’autres pour intégrer l’activité physique dans nos routines quotidiennes. L’exercice ne nous rend pas nécessairement minces, mais il nous garde en vie.

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