Marcher ou courir : lequel est réellement meilleur pour la santé ?

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| Getty

Rien de mieux que l’exercice physique pour se maintenir en forme et diminuer les risques associés à de nombreuses pathologies. Toutefois, comment choisir le type d’activité physique quotidienne que l’on veut pratiquer ? Vaut-il mieux marcher ou courir ? L’un est-il plus efficace en termes d’avantages sur la santé que l’autre ? La course endommage-t-elle vraiment les articulations comme on peut le lire un peu partout ? Fort heureusement pour ceux qui se questionnent encore sur le bien-fondé de ces deux activités, la science s’est penchée à de nombreuses reprises sur le sujet afin de clarifier et détailler les apports et risques de celles-ci.

L’idée que la course à pied est le meilleur exercice pour l’Homme a de nombreux partisans. Parmi eux, Daniel Lieberman de l’Université Harvard, qui soutient que nous avons évolué pour courir sur de longues distances. Il pense que notre talent maintenant largement inexploité pour la chasse soutenue — chasser les animaux sur de longues distances — dans des conditions chaudes nous donne un avantage sur les autres animaux et a façonné notre histoire évolutive.

Et nous ne sommes pas seulement doués pour la course à pied parce que nous sommes efficaces pour la marche. Une gamme d’adaptations telles que les glandes sudoripares et la peau sans poils pour aider au refroidissement, le bon équilibre des types de muscles et un ligament spécial pour garder notre tête stable lors de la course signifie que, sur de longues distances, nous pouvons distancer presque tous les autres animaux.

« Grâce à notre histoire évolutive, nous possédons tous l’anatomie et la physiologie nécessaires pour marcher et courir — en supposant que nous ne soyons pas handicapés. Dans le monde d’aujourd’hui, nous avons médicalisé, marchandisé et commercialisé l’exercice, mais l’activité physique, en son cœur, est quelque chose pour laquelle nous avons évolué », déclare Lieberman.

Les directives actuelles des gouvernements américain et britannique en matière d’activité physique recommandent aux adultes de faire au moins 2.5 heures d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Aux États-Unis, seule la moitié de la population respecte ces directives et la situation n’est que légèrement meilleure au Royaume-Uni. Mais qu’est-ce qu’un exercice modéré et vigoureux ?

Mesurer la dépense énergétique via l’équivalent métabolique

À la fin des années 1980, Bill Haskell de l’Université de Stanford en Californie a posé la même question et a développé une méthode de référence pour comparer l’exercice et le fait de s’asseoir tranquillement. Une fois assis, nous dépensons environ 1 kilocalorie par heure pour chaque kilogramme de masse corporelle. Haskell et ses collègues ont appelé cela un équivalent métabolique, ou 1 MET. Pour une personne de 80 kilogrammes, ce taux métabolique au repos représente environ 1920 kcal par jour.

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Équivalents métaboliques (MET) de quelques activités. © BunzG

Toutes les activités physiques peuvent être exprimées en MET, et il existe maintenant un Compendium des activités physiques qui contient un mélange éclectique de celles-ci, décrites à l’aide de ce système. Cette solution élégante à la définition de l’exercice comprend trois catégories : exercice léger jusqu’à 3 MET, exercice modéré entre 3 et 6 MET et exercice vigoureux — pour tout ce qui dépasse 6 MET.

Se promener, à environ 2 MET, est un exercice léger, tandis que marcher rapidement se situe à 5 MET. La transition vers la course à pied à environ 7 km/h est le moment où l’exercice entre dans la catégorie vigoureuse. Une marche très rapide et une course lente sont à peu près équivalentes, en termes d’effort et de calories brûlées. Mais est-ce également vrai pour leurs bienfaits pour la santé ?

Les avantages de la course sur la santé

À première vue, il peut sembler que la course l’emporte. Une étude de janvier, par exemple, suffirait à inciter quiconque à s’inscrire à un marathon. Cela a porté sur 138 coureurs de marathon pour la première fois et a révélé que s’entraîner et terminer la course de 41 km, même à un rythme lent, équivaut à une réduction de 4 ans de l’âge du système cardiovasculaire, ou même plus pour ceux qui sont plus vieux et moins en forme.

La course à pied obtient également un bilan de santé surprenant dans plusieurs études à grande échelle qui suivent des personnes pendant de nombreuses années : elles montrent que cet exercice a un effet lié à la dose. Courir plus souvent, c’est mieux, mais avec des rendements décroissants. Cependant, les gains les plus importants surviennent lors de la transition d’une activité physique nulle à un peu d’exercice. « Les plus grands avantages pour la santé sont observés avec juste un peu de course à pied chaque semaine, moins de 60 minutes, une quantité qui conviendrait à la plupart des emplois du temps », explique Angelique Brellenthin, chercheuse à l’Iowa State University.

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D’autres avantages ressortent clairement des études américaines à long terme. Dans les études sur la santé des marcheurs nationaux et des coureurs nationaux, Paul Williams et Paul Thompson du Lawrence Berkeley National Laboratory ont suivi l’état de santé d’environ 16 000 marcheurs et 33 000 coureurs sur six ans. Par rapport aux marcheurs, les coureurs avaient un risque 38% inférieur d’hypertension artérielle et un risque 71% inférieur de diabète de type 2.

Course et marche : elles sont la source d’importants bénéfices

Cependant, lorsque les chercheurs ont contrôlé la dépense énergétique et la différence de poids entre les groupes, les avantages de la marche et de la course étaient comparables. Williams a analysé plus tard les données sur le cancer du sein et du cerveau, et les réductions du risque de décès dû à la course ou à la marche étaient, encore une fois, similaires si la dépense énergétique était la même.

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Graphique indiquant la réduction du risque de décès (toutes causes) en fonction de l’intensité de l’exercice physique. © Chi Pang Wen  et al. 2011

Même une petite quantité d’exercice apporte des gains de santé significatifs. Ce fut le cas dans une étude massive de 2011 qui a suivi plus de 400 000 personnes à Taïwan sur une moyenne de huit ans, notant leurs habitudes d’exercice et le nombre de décès de causes différentes. Cela a montré que seulement 15 minutes par jour d’exercice modéré, comme la marche rapide, suffisaient à réduire le risque de décès de 10% par rapport aux participants sédentaires. Cet effet pourrait également être obtenu par environ 5 minutes d’exercice vigoureux comme la course, donnant un rapport temps/bénéfice entre la course et la marche de trois à un.

« Le fait que la course à pied confère des avantages similaires à la marche, mais en deux fois moins de temps est l’une des principales raisons pour lesquelles la course est attrayante pour la santé. Il peut y avoir des avantages supplémentaires de la course à pied, en particulier pour la santé cardiovasculaire, liés à l’intensité plus élevée de la course. Cependant, l’intensité est relative à la condition physique individuelle, et une marche rapide offrira de nombreux avantages pour la santé des personnes comme les débutants et les adultes plus âgés », déclare Brellenthin.

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Il ne fait aucun doute que la course à pied est une activité à fort impact. Lorsque le pied touche le sol, une force équivalente à deux ou trois fois votre poids corporel agit à travers le corps. Les os, les articulations, les muscles et les ligaments doivent absorber cette force. La question est de savoir si cela use vos articulations, comme beaucoup d’entre nous le croient.

Course à pied : elle peut renforcer les genoux

Alister Hart, chirurgien au Royal National Orthopaedic Hospital de Londres, a recruté 82 coureurs participant au marathon de Londres, tous âgés de plus de 40 ans et n’ayant jamais couru cette distance auparavant. Par IRM, les genoux des coureurs ont été scannés en détail six mois avant la course et à nouveau quelques semaines après. Les scans ont révélé que les principaux compartiments porteurs du genou — les parties les plus susceptibles de développer une arthrite à long terme — étaient devenus plus solides à la suite de l’entraînement au marathon.

La partie rotule (patella) de l’articulation, cependant, a montré des dommages, mais des examens de suivi ont révélé que cela s’était inversé six mois plus tard, lorsque les participants étaient revenus à des régimes de course moins intenses. Le message à retenir de Hart est « la course à pied peut avoir des avantages à long terme pour vos genoux ».

L’équipe a également réalisé une étude sur les hanches, qui a révélé qu’un programme d’entraînement au marathon de 560 km, se terminant par la course, n’a pas provoqué de changements préarthritiques dans l’articulation de la hanche. « Nos résultats suggèrent que les forces d’impact élevées pendant la course de marathon ont été bien tolérées par l’articulation de la hanche », explique Horga.

Le mythe de la dégradation du corps par l’exercice

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