Nous passons près d’un quart à un tiers de notre vie à dormir. Et malgré des décennies de recherche, le sommeil est un état qui reste mystérieux sur bien des aspects. On sait néanmoins qu’il est indispensable à notre survie et à notre bien-être, et de nombreuses fonctions corporelles en dépendent. Il joue ainsi un rôle essentiel dans la fonction immunitaire, le métabolisme, la mémoire, l’apprentissage et d’autres fonctions vitales. L’analyse des ondes cérébrales et d’autres fonctions physiologiques de personnes endormies ont permis de glaner quelques indices sur ce processus complexe.
Le sommeil est loin d’être un état passif. Il s’agit au contraire d’un processus hautement actif, lors duquel le cerveau et le corps travaillent énormément. Durant certaines phases du sommeil, le cerveau est même tout aussi actif que lors de l’éveil ! Nous n’en sommes pas conscients et nous n’en avons généralement aucun souvenir (mises à part quelques bribes de rêves). Et pourtant, la façon dont nous dormons a un réel impact sur notre comportement et nos capacités lors de l’éveil.
Il apparaît donc crucial de dormir correctement et suffisamment ! Pour cela, deux choses comptent : un bon lit et une bonne hygiène du sommeil. Pour le premier point, vous trouverez tout ce qu’il vous faut chez toutes les grandes marques de literie. Il est important de bien choisir son sommier et son matelas pour assurer un sommeil de qualité et un soutien optimal du corps. Il ne faut pas hésiter à y consacrer un budget un peu plus important que prévu : un matelas de haute qualité peut durer jusqu’à 15 ans et considérablement augmenter la qualité du sommeil.
Adopter une bonne hygiène de sommeil
Les troubles du sommeil, qui concernent près d’un tiers de la population, peuvent être provoqués par une maladie. Mais bien souvent, ils résultent de mauvaises habitudes liées au sommeil. Une bonne hygiène du sommeil repose avant tout sur des horaires de lever et de coucher réguliers, en semaine comme le week-end. De même, on veillera à bien s’exposer à la lumière du jour dès le matin, pour réguler son horloge biologique.
À savoir que l’organisme régule le sommeil à l’aide de deux processus clés : le processus circadien et le processus homéostasique. Le premier représente une horloge interne de propension à l’éveil ou au sommeil. L’exposition à la lumière est ici cruciale, car elle favorise l’éveil pendant la journée. Le second reflète l’accumulation progressive de « pression de sommeil », selon le nombre d’heures d’éveil. Plus on reste éveillé longtemps, plus on ressent le besoin de dormir. C’est cette même pression qui incite à dormir plus longtemps ou plus profondément après une période de sommeil insuffisant.
Ces deux processus influencent directement le besoin de sommeil de l’organisme, en fonction de l’horloge biologique, de l’heure de la journée, de l’exposition à la lumière et de la durée de l’éveil. À savoir qu’une activité physique régulière favorise le bon fonctionnement de l’horloge biologique.
Mais d’autres facteurs, comme le stress ou la faim, peuvent perturber ces processus de régulation du sommeil. De même, la consommation de boissons contenant de la caféine (café, thé, cola, etc.), ou l’exposition aux écrans juste avant l’heure du coucher ont un impact négatif sur les mécanismes sous-jacents de la régulation du sommeil. Ces comportements maintiennent artificiellement le corps en éveil.
Des fonctions physiologiques plus ou moins actives
Plusieurs structures du cerveau sont impliquées dans le sommeil. Les cellules nerveuses qui contrôlent les états d’éveil et de sommeil se trouvent dans l’hypothalamus. On y trouve le noyau suprachiasmatique, dont les cellules captent et traitent les données liées à l’exposition à la lumière transmises par les yeux. Le tronc cérébral communique avec l’hypothalamus pour contrôler les transitions entre l’état de veille et le sommeil.
Le thalamus relaie les informations sensitives et sensorielles au cortex cérébral ; pendant la plupart des phases du sommeil – excepté lors du sommeil paradoxal – il se fait silencieux. Lorsque la luminosité diminue, la glande pinéale augmente la production de mélatonine, l’« hormone du sommeil », favorisant l’endormissement. La libération d’adénosine par les cellules du cerveau antérieur basal suscite elle aussi l’envie de dormir. Enfin, l’amygdale, impliquée dans le traitement des émotions, devient de plus en plus active pendant le sommeil paradoxal.
Après l’endormissement, des changements notables surviennent dans le corps et le cerveau. La température corporelle et l’activité cérébrale diminuent ; la fréquence cardiaque et la respiration ralentissent. Puis, au cours de la nuit, différentes fonctions physiologiques peuvent être plus ou moins actives selon le stade du sommeil.
Au cours du sommeil non paradoxal, elles demeurent très régulières. En revanche, la plupart d’entre elles varient au cours du sommeil paradoxal, ou sommeil REM (pour rapid eye movement). Il s’agit de la dernière phase d’un cycle du sommeil. Elle se caractérise par des mouvements oculaires rapides et une atonie musculaire, contrôlée par le tronc cérébral. Si l’organisme se retrouve momentanément paralysé, c’est pour nous empêcher de nous lever et de « vivre nos rêves ». Parallèlement, la respiration et le rythme cardiaque deviennent irréguliers. En sommeil paradoxal, l’activité électrique du cerveau est proche de celle de l’éveil. Les rêves dont nous nous souvenons surviennent au cours de cette phase.
Un « cocktail chimique » pour s’endormir et se réveiller
De nombreuses substances chimiques interviennent dans l’homéostasie veille-sommeil. Ces neurotransmetteurs activent ou désactivent l’activité de cellules nerveuses liées à l’excitation ou la relaxation. Par exemple, l’acide γ-aminobutyrique, ou GABA, est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il agit comme un anxiolytique naturel. Il réduit l’activité des centres d’éveil dans l’hypothalamus et le tronc cérébral, favorisant ainsi la relaxation psychique et physique, puis le sommeil.
La sérotonine, connue sous le nom d’« hormone du bonheur », est un autre neurotransmetteur favorisant l’apaisement et la relaxation. C’est à partir de sérotonine qu’est produite la mélatonine, elle contribue ainsi à l’endormissement. L’acétylcholine est le neurotransmetteur qui nous permet de rêver. En effet, elle « réactive » le cerveau pendant le sommeil paradoxal. Sa concentration diminue en revanche au cours du sommeil lent profond.
Le cortisol – connue comme l’hormone du stress – est quant à lui essentiel pour passer du sommeil à l’éveil. Ses niveaux commencent à augmenter environ 2 à 3 heures après le début du sommeil et continuent à augmenter jusqu’aux premières heures du réveil. Le pic de cortisol se produit environ une heure après le réveil. Puis, à mesure que la journée avance, ses niveaux diminuent progressivement jusqu’au soir. Et ainsi de suite. Évidemment, une période de stress intense, induisant des taux élevés de cortisol, peut bouleverser ce schéma ; le sommeil se fait alors plus léger et fragmenté.
Enfin, la noradrénaline et l’orexine comptent parmi les substances qui aident à maintenir certaines parties du cerveau actives pendant que nous sommes éveillés.
Et ce n’est là qu’une infime partie de tout ce qui se passe dans le corps au cours du sommeil ! En résumé, le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut donc le préserver au maximum. À savoir que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Au-delà de 60 ans, les nuits se font plus courtes.