Lorsque l’on souhaite perdre du poids, de nombreux programmes diététiques proposés par des experts en santé recommandent la marche rapide comme exercice cardio-vasculaire de base. Mais quelle est la bonne « dose » de marche quotidienne pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et/ou de remise en forme ? Comme l’ont déjà fait queldelai.fr dans le cadre d’un de leurs articles, nous allons non seulement répondre à la question, mais aussi approfondir un peu et vous donner quelques conseils.
Combien de temps faudrait-il marcher, chaque jour, pour vraiment perdre du poids ?
Pour perdre du poids, il faut pratiquer une marche rapide pour une durée de 30 à 90 minutes, et ce durant la plupart des jours de la semaine. Il est bien entendu possible de marcher plus certains jours et moins d’autres, mais le temps total de la semaine doit être d’au moins 150 minutes (2.5 heures).
Au niveau de la cadence, le but est de se situer dans une zone d’exercice d’intensité modérée, qui correspond à environ 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour connaître en tout temps votre fréquence cardiaque, n’hésitez pas à vous équiper un minimum, par exemple en vous procurant une simple bande pectorale capable de mesurer, entre autre, votre fréquence cardiaque. Un petit investissement qui vous donnerais la possibilité d’optimiser considérablement votre entraînement, en vous permettant de savoir si vous faites de l’exercice à une intensité recommandée (ainsi, vous ne perdrez pas votre temps). Il existe aussi des applications connectées pour smartphone (si vous possédez par exemple une montre intelligente).
Bien qu’il est possible de diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous obtenez un avantage supplémentaire en brûlant des graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes à la fois après vous être échauffé.
Si vous débutez avec ce type d’entraînement, commencez par de courtes sessions de marche et augmentez régulièrement votre temps par période. Important aussi : essayez de ne pas sauter plus d’une journée d’entraînement à la suite. La constance est très importante dans un entraînement quand il s’agit de progresser, mais aussi pour brûler des calories et améliorer le métabolisme, ou encore tout simplement pour mettre en place de nouvelles habitudes.
Pendant les jours de « repos », essayez aussi de faire quelques exercices de musculation. Si vous vous sentez épuisé(e), prenez un jour de repos complet. Par contre, assurez-vous de reprendre l’entraînement le lendemain si possible.
Si, et on l’espère pour vous, vous avez atteint votre objectif de perte de poids et que vous voulez donc vous concentrer à le maintenir, sachez que le CDC recommande de consacrer de 2 à 5h d’activité physique modérée par semaine, tout en maintenant une consommation de calories stable. Donc même si vos objectifs sont atteints, ne vous arrêtez pas pour autant.
Jusqu’où pouvez-vous marcher en 30 minutes ?
Si vous marchez à vive allure pendant 30 minutes, selon votre vitesse de marche moyenne, la distance parcourue sera comprise entre 2.5 et 3.3 kilomètres.
Mais que faire si vous ne pouvez pas, pour une raison ou une autre, marcher 30 minutes sans interruption ? Si votre emploi du temps, une blessure ou un handicap ne vous permet pas de marcher continuellement pendant 30 minutes, divisez ce temps en deux ou trois sessions de marche par jour, en périodes plus courtes d’au moins 10 minutes (à un rythme soutenu).
Il ne faut pas oublier de s’échauffer correctement pendant au moins 5 minutes à un rythme léger (pour vous), peu importe la durée de la marche que vous avez prévu. Vous pouvez effectuer des intervalles plus intensifs, des escaliers (d’intensité) et une marche rapide pour tirer le meilleur parti de séances d’entraînement plus courtes.
Certaines études ont montré que les entraînements à intervalles plus courts mais de haute intensité sont au moins aussi bénéfiques que les entraînements continus à intensité modérée, et peuvent constituer un bon moyen d’adapter l’exercice à votre journée.
Combien de calories et graisses sont brûlées en 30 minutes ?
À un rythme soutenu, nous brûlons en moyenne environ 100 à 300 calories (kcal) en 30 minutes de marche continue (selon le poids corporel) ou 200 à 600 calories en une heure. En marchant par séries de 30 minutes ou plus, certaines de ces calories proviendront des graisses stockées.
Au cours des 30 premières minutes d’exercice, votre corps brûle des sucres stockés sous forme de « carburant ». Ceux-ci ne sont utilisés qu’après environ 20 à 30 minutes d’effort. Pour vous permettre de continuer l’effort, votre corps libère les graisses de vos cellules adipeuses et les brûle pour obtenir de l’énergie. Et c’est cette graisse stockée que vous voulez perdre. C’est donc une bonne raison d’améliorer votre endurance à la marche (ou à la course), pour que vous puissiez marcher (ou courir) plus de 30 minutes à la fois.
Marcher la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes, peut vous permettre de brûler un supplément de 1000 à 3000 calories au total par semaine, et ainsi améliorer votre métabolisme.
Vous aurez donc fait le premier pas vers une mise (ou remise) en forme douce mais efficace. Il peut sembler un peu intimidant de penser à la quantité d’activité physique qu’il faut pour brûler des calories, mais sachez qu’il s’agit aussi de la durée recommandée permettant de réduire les risques pour la santé liés au diabète, aux maladies cardiovasculaires et plus encore.