Toutes les autorités sanitaires s’accordent à le dire : le sport est extrêmement bénéfique pour la santé. Toutefois, l’accent est généralement mis sur l’entraînement de type fitness et aérobie, en oubliant de rappeler l’importance capitale du renforcement musculaire (RM). Au cours des dernières années, plusieurs études ont montré les nombreux bénéfices apportés par le travail musculaire, même au cours de petits exercices quotidiens.
Notre force musculaire culmine au cours de la trentaine, puis diminue lentement. Finalement, elle peut chuter au point que nous soyons incapables de nous lever de nos chaises ou de monter les escaliers. Mais ce ne sont pas seulement les personnes âgées qui gagneraient à améliorer leur force. Nous découvrons des bénéfices inattendus en développant les muscles pour tous les adultes, qui vont bien au-delà de la simple force.
Le renforcement musculaire pourrait ajouter des années de vie et protéger de certaines tumeurs malignes. Le fait d’avoir des muscles plus forts semble diminuer le risque de contracter des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer. Il existe même des preuves que cela peut améliorer la mémoire et prévenir le déclin cognitif.
Son importance est si grande que les dernières directives du gouvernement britannique en matière d’activité physique mettent l’accent sur le renforcement musculaire par rapport aux entraînements classiques. « C’est un message urgent qui doit passer. Les gens doivent savoir que le renforcement musculaire est important à tout âge », explique Stuart Gray, qui étudie les maladies métaboliques à l’Université de Glasgow.
Une perte naturelle de la masse musculaire en fonction de l’âge
La perte musculaire liée à l’âge arrive à tout le monde. Vers l’âge de 30 ans, nous commençons à perdre jusqu’à 5% de notre masse musculaire chaque décennie, et cela s’accélère à 70 ans. Cet effet a d’abord été mis en lumière par Irwin Rosenberg de l’Université Tufts dans le Massachusetts en 1988 après avoir assisté à une réunion sur le vieillissement. Dans ses notes sur la réunion, il a écrit « qu’aucun déclin avec l’âge n’est plus dramatique ou potentiellement plus significatif sur le plan fonctionnel que le déclin de la masse maigre. Pourquoi ne lui avons-nous pas accordé plus d’attention ? »
Au fil du temps, les types de fibres dans nos muscles changent, avec des fibres de « type 2 », qui nous aident à supporter de lourdes charges pendant de courtes périodes, remplacées lentement par plus de fibres de « type 1 » qui sont plus efficaces sur de longues périodes, mais moins capables de porter des poids. Nos muscles cessent également d’utiliser les protéines aussi efficacement et sont donc moins capables de se réparer.
Ces changements liés à l’âge ont de nombreuses causes, notamment une altération des niveaux d’hormones telles que la testostérone et une réorganisation des cellules cérébrales qui contrôlent les mouvements. La meilleure preuve provient d’études sur les habitudes d’exercice d’un grand nombre de personnes. L’une d’elles a montré que soulever des poids moins d’une heure par semaine réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 70%, indépendamment de tout entraînement de fitness.
Les nombreux bénéfices liés au renforcement musculaire
Une autre étude portant sur 100’000 femmes a révélé que celles qui pratiquaient au moins une heure par semaine de musculation réduisaient considérablement leur risque de diabète de type 2. Et les personnes avec une meilleure force de préhension — un indicateur de la force musculaire globale — ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de cancer et courent un risque réduit de décès prématuré quelle qu’en soit la cause.
Une des raisons pour lesquelles des muscles plus forts nous maintiennent en meilleure santé est qu’ils aident à prévenir les effets des instabilités, des chutes et des problèmes de mouvement, améliorant ainsi le bien-être. Par exemple, lorsque les résidents de centre gériatrique effectuent une série de six exercices de résistance, deux fois par semaine pendant 14 semaines, ils augmentent non seulement leur force globale de 60%, mais améliorent également leur capacité à vivre de façon autonome en ayant le pouvoir de faire face aux activités quotidiennes comme aller aux toilettes.
Le muscle joue également un rôle important dans la régulation du taux de glucose dans le corps. À l’aide de l’insuline, il absorbe le glucose du sang et le stocke sous forme de glycogène. Des muscles plus gros signifient une plus grande réserve de glucose et un plus grand nombre de cellules qui transportent et éliminent le glucose du corps, ce qui aide à prévenir le diabète de type 2, dans lequel la glycémie devient trop élevée.
Brûler des calories même après l’arrêt de l’entraînement
Avoir des muscles plus gros est également lié à de meilleurs taux de survie pour les personnes atteintes de cancer, probablement parce que la maladie diminue la masse musculaire. Un autre avantage surprenant du renforcement musculaire est la façon dont il brûle des calories, même après la fin de l’exercice. La musculation augmente votre taux métabolique basal — la quantité d’énergie que votre corps consomme au repos — de deux manières.
Premièrement, les muscles plus gros nécessitent plus d’énergie pour alimenter leur entretien tissulaire. Donc, avoir simplement plus de masse musculaire utilise plus de calories. Deuxièmement, à court terme, la levée de poids provoque de minuscules déchirures dans vos tissus qui nécessitent une quantité d’énergie relativement importante pour se remodeler. Cette augmentation de la demande d’énergie peut durer trois jours après un entraînement.
Prenons l’exemple de deux séances d’entraînement de résistance de 20 minutes par semaine. Chaque session nécessite environ 200 calories supplémentaires pour être menée à bien, mais au cours des trois prochains jours, 100 calories supplémentaires par jour seront utilisées pour aider à réparer les muscles. Au cours du mois, les deux séances d’entraînement par semaine ont consommé 5000 calories supplémentaires sans même devoir quitter la maison.
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Construire et maintenir une ossature plus dense et résistante
Tout cela est utile si vous souhaitez réduire la graisse corporelle, un facteur associé à une baisse du cholestérol, à une baisse de la pression artérielle et à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle du glucose, qui contribuent tous à réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. C’est l’une des raisons pour lesquelles devenir plus fort vous protège des crises cardiaques. De la même manière, nos os commencent à se dégrader avec l’âge, perdant de la masse et nous rendant plus sujets aux fractures.
Ils sont constamment en train d’être décomposés par des cellules appelées ostéoclastes et reconstruits avec des ostéoblastes. Le renforcement musculaire exerce un stress sur les os, déclenchant l’activité des ostéoblastes et inhibant les ostéoclastes, nous aidant à maintenir et même à construire des os plus denses. Cela réduit considérablement le risque d’ostéoporose, qui provoque environ 1.66 million de fractures de la hanche dans le monde chaque année.
Une amélioration significative des capacités cognitives
Plusieurs études montrent que les personnes ayant une meilleure force de préhension — donc une meilleure force corporelle globale — obtiennent de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de temps de réaction, ainsi qu’aux évaluations des capacités verbales et spatiales. Cela signifie que la force de préhension peut être utilisée comme marqueur de déclin cognitif. Il semble qu’il y ait quelque chose de spécial dans l’entraînement musculaire en particulier, plutôt que dans l’exercice en général.
Par exemple, les femmes plus âgées qui soulevaient des poids une fois par semaine pendant un an montraient des améliorations significatives dans les tests cognitifs d’attention, par rapport aux femmes qui effectuaient des cours d’équilibre et de tonification. Les mécanismes sous-jacents ne sont pas entièrement compris, mais le RM semble déclencher la libération de plusieurs substances chimiques dans le cerveau, dont une appelée BDNF, qui soutiennent la santé des neurones, les aidant à communiquer, croître et résister au déclin lié à l’âge.
Comment s’entraîner efficacement au quotidien ?
L’American College of Sports Medicine préconise que les adultes devraient effectuer des exercices de force sur tous les principaux groupes musculaires — jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras — au moins deux fois par semaine. Selon Gill : « Si vous exercez un groupe particulier de muscles jusqu’à ce qu’il soit fatigué, peu importe le poids ou le nombre de fois que vous le soulevez. Les avantages pour un non-athlète sont globalement les mêmes, que vous leviez un poids léger 20 fois ou un poids lourd cinq fois ».
Le groupe de Gill évalue si de petites quantités d’exercice par jour peuvent faire une différence pour la santé. « L’idée est que si vous pouvez faire 1 minute de chaque exercice par jour, faire des pompes lundi, squatter mardi, alors c’est un moyen d’intégrer très facilement des exercices de résistance dans votre semaine. Les exercices d’aérobie et de force semblent améliorer notre santé de manière légèrement différente, et la plupart des études indiquent qu’un peu des deux est mieux qu’un seul des deux à fond ».
De petits exercices insérés dans la routine quotidienne peuvent faire une grande différence, sans avoir besoin d’équipement. « Vous pouvez faire des pompes sur le sol à la maison, ou contre le plan de travail de la cuisine ou le mur. Vous pouvez faire des squats pour renforcer vos jambes devant le téléviseur, et soulever des sacs de courses ».