En cette période de confinement, beaucoup se demandent comment garder la forme, comment ne pas prendre de poids ou encore comment rester dynamique. Ceux qui avaient l’habitude d’aller à la salle, de faire du sport en extérieur ou encore d’aller nager ressentent comme une sorte de coup de mou. Beaucoup de personnes et sportifs débutants se lancent également dans des défis fitness ou encore alimentaires afin de tenir le coup face au confinement. Trust My Science et Se.Muscler.fun vous livrent quelques conseils pour rester en forme et garder la ligne en restant chez soi.

Nous vous proposons différents exercices qui vous aideront, par exemple, à muscler vos fessiersrenforcer vos muscles des bras ou encore dessiner vos abdos… Alors qu’attendez-vous pour bouger chez vous ?

1- Bien s’échauffer avant chaque session

L’échauffement est indispensable pour les muscles et tendons afin de limiter les risques de blessures et d’accidents comme les déchirures. Il permet de « chauffer » les muscles via un mécanisme d’augmentation de la température du corps et une dilatation des petits vaisseaux sanguins appelés capillaires.

Vous devez donc vous échauffer avant chaque session d’entraînement afin de préparer vos muscles aux efforts. Afin d’éviter tous risques de blessure, nous vous recommandons de vous échauffer pendant 10 minutes minimum et jusqu’à 20 minutes.

Pensez à alterner les exercices d’échauffement et les assouplissements afin de faire monter la température progressivement. Lors de votre échauffement, contractez bien vos muscles pendant 10 secondes puis relâchez-les tout en respirant profondément.

Une fois votre séance d’échauffement terminée, vous pouvez entamer vos séries d’exercices de musculation en variant régulièrement les exercices pour le haut et pour le bas du corps.

2- Renforcer vos muscles fessiers

Afin de raffermir vos muscles fessiers, notamment le grand fessier mais aussi les muscles ischo-jambiers (cuisse), nous vous conseillons de pratiquer régulièrement des séries, en alternant les exercices.

Ces exercices de musculation sont facilement réalisables à la maison, tout comme à la salle de sport. Vous n’aurez besoin d’aucun matériel, seulement d’un tapis de gym afin de vous épargner la douleur du sol et le froid de votre carrelage.

Aussi, nous vous proposons 3 exercices pour se muscler les fesses consistant en des élévations et extensions des jambes et hanches. L’exercice des donkey kicks, si vous ne le connaissez pas encore, est un exercice ultra-efficace.

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3- Se muscler les triceps

Ici encore, nous vous recommandons la musculation au sol et donc au poids du corps. L’avantage est qu’aucun matériel n’est nécessaire. N’importe qui peut réaliser ces exercices simples à la maison !

Vous connaissez les pompes classiques… mais avez-vous déjà essayé les pompes avec rotation du buste ? Et les spiderman push-up ou encore les burpees avec pompes ?

Ces noms ne vous disent rien ? Nous vous recommandons vivement de tester ces exercices sans attendre pour renforcer vos triceps et éviter l’effet peau tombante que nous redoutons tous.

Sur le même sujet : Comment le renforcement musculaire améliore-t-il considérablement notre santé ?

4- Avoir des abdos en béton

Faire travailler ses abdominaux n’est pas qu’une question d’esthétisme. Au-delà des fameuses tablettes de chocolat, il est important de savoir que tous vos mouvements corporels font intervenir les muscles abdominaux. Ceux-ci permettent ainsi de maintenir le dos droit et d’adopter la bonne posture.

Plusieurs exercices à faire chez soi permettent de travailler ses muscles abdominaux, notamment le stomach vacuum et différentes variantes de demi-crunch. N’hésitez pas à varier les exercices et à varier à chaque session d’entraînement, afin de solliciter l’ensemble de votre ceinture abdominale.

5- L’importance des étirements en fin de session

Enfin, notre dernier conseil, et pas des moindres : soigner vos étirements tout comme vos échauffements et vos exercices d’entraînement. Ils vous aideront à réduire les tensions musculaires et limiter les risques de blessure. Cependant, après une séance de musculation, il convient d’effectuer de légers et courts étirements, afin de ne pas blesser le muscle.

Retrouvez d’autres exercices pour vous muscler à la maison sur Se.Muscler.fun.

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