Rencontrez-vous des difficultés à trouver le sommeil parce que vos pensées ne vous lâchent pas ? Pour une personne sur dix, il est particulièrement difficile de mettre ces pensées nocturnes « en veille » — l’un des symptômes d’insomnie les plus courants. Voici quelques conseils d’experts pour vous aider à en venir à bout et gagner un précieux temps de sommeil.
Au moment de se coucher, nombre d’entre nous restent éveillés à cause de pensées qui ne cessent de défiler. Cela arrive souvent en l’absence de stimulus sonores ou visuels pour occuper l’esprit. Une personne sur dix présenterait ce symptôme insomniaque de façon chronique (plusieurs mois ou plusieurs années). Le manque de sommeil qui en résulte peut impacter considérablement l’efficacité quotidienne, ainsi que la santé mentale et physique.
En effet, l’insomnie englobe différents symptômes, notamment des difficultés à s’endormir et des réveils fréquents au milieu de la nuit. Toutefois, il faut savoir que les brefs réveils en pleine nuit surviennent chez la plupart d’entre nous, sans que l’on s’en rende compte. Dans ce cas, il ne s’agit nullement d’un symptôme d’insomnie. Cependant, chez les insomniaques, ces réveils persistent parfois des heures durant et entrainent de la fatigue diurne, des difficultés de concentration, une léthargie et des troubles de l’humeur.
À part les pensées, toute autre activité non liée au sommeil (travailler, regarder un film, …) peut également maintenir éveillé si elle précède de peu le coucher. D’après des experts en sommeil, à mesure que l’on passe du temps à effectuer ces activités dans un lieu de repos tel que la chambre à coucher, le cerveau s’adapte en considérant que le fait d’aller au lit n’est plus associé au sommeil et au repos. Avec le temps, le simple fait d’aller au lit peut alors devenir un élément déclencheur pour se sentir plus alerte et éveillé, selon ce qu’on appelle une « insomnie conditionnée ».
Néanmoins, s’il est relativement facile de contrôler les activités avec un peu d’autodiscipline, il est moins aisé de contrôler les pensées qui maintiennent éveillé. Pour y remédier, essayez d’abord la thérapie de contrôle des stimuli, visant à réapprendre à associer le fait d’aller au lit au sommeil et au repos. Il est également possible d’essayer la thérapie dérivée, notamment le recentrage cognitif, qui a démontré de bons résultats chez des étudiants et des vétérans.
Quelques astuces pour trouver le sommeil
La thérapie de contrôle des stimuli consiste à suivre quelques étapes simples, tous les soirs :
- D’abord, réservez l’exclusivité de votre lit au sommeil et à l’intimité et ne vous couchez que si vous avez vraiment sommeil — lorsque vos paupières commencent à s’alourdir pour vous faire somnoler. Toute autre activité en dehors du repos doit être effectuée ailleurs, dans une autre pièce. Si le sommeil tarde à venir, retardez le coucher en dédiant ce temps libre à une activité relaxante.
- Pendant ce temps passé à attendre que le sommeil vienne, surtout évitez toute activité stimulante comme rattraper du travail en retard ou jouer à des jeux vidéo par exemple. Des experts conseillent d’ailleurs d’éviter ces activités en fin de soirée, au moins une heure avant d’aller se coucher. Essayez plutôt de lire un livre ou d’écouter un peu de musique pour vous détendre. Puis, si le sommeil ne vient toujours pas après une quinzaine de minutes au lit, levez-vous pour vous remettre à vos activités relaxantes. Des exercices de relaxation (musculaires ou respiratoires) pourraient également aider, afin de réduire la vigilance avant le sommeil.
- Réitérez ce cycle autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous parveniez à vous endormir en 15 minutes une fois couché. La répétition pourrait aider votre organisme à acquérir le besoin naturel de prendre de sommeil. Avec le temps, il apprendra à déclencher la somnolence en 15 minutes après l’entrée au lit.
- Le matin, il est également très important de sortir du lit à la même heure, quel que soit le temps de sommeil obtenu la veille. Les longues siestes au cours de la journée sont aussi à éviter.
Le suivi de ces quelques règles peut permettre à votre organisme de réapprendre à avoir un sommeil ponctuel et à réduire l’état d’alerte et d’éveil engendré par les pensées nocturnes. Mais si ces dernières persistent, il existe un autre moyen d’y remédier : le recentrage cognitif.
Cette thérapie consiste à rediriger ses pensées vers des souvenirs neutres ou agréables et éviter au maximum les réflexions négatives. L’idéal serait un moment dont vous vous souvenez très clairement et engendrant des réflexions neutres ou légèrement positives. Par contre, il est important de noter que celles excessivement positives pourraient à nouveau augmenter la vigilance. Cette technique aurait démontré des résultats positifs chez des vétérans souffrant d’insomnie primaire (due à l’angoisse du sommeil et à l’activité cognitive exacerbée au lit) et chez de jeunes étudiants.
Une autre astuce consiste à réserver ces réflexions préoccupantes pour la journée, afin qu’elles surviennent le moins possible au cours de la nuit. Un expert du sommeil suggère par exemple de les noter par écrit. Cette technique permettrait d’inciter notre esprit à considérer qu’une fois « classées », ces inquiétudes ne sont nullement oubliées, mais attendent juste que l’on y revienne le lendemain, à un moment plus opportun.
Si toutes ces astuces ne fonctionnent pas, il existe encore une autre alternative non médicamenteuse appelée « thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie » (ou TCC-i). Elle repose sur l’hypothèse selon laquelle la façon dont une personne perçoit les évènements détermine la façon dont elle agit. Dans cette vision, la thérapie consiste en un modèle éducatif administré par un psychologue et visant à apprendre aux patients à se défaire des réactions négatives et en apprendre de nouvelles.
Le thérapeute accompagne les patients pour fixer et atteindre des objectifs à court terme. Bien que les effets ont tendance à diminuer avec le temps, des essais cliniques ont démontré des résultats significatifs allant jusqu’à un an. Pour bénéficier de la thérapie, il existe des programmes en ligne autoguidés, auxquels vous pourriez accéder via votre médecin traitant ou votre psychologue.