Moins d’une heure de renforcement musculaire par semaine réduirait le risque de mortalité de 10-20%

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On ne le répétera jamais assez : la sédentarité est l’ennemie de la santé. Pour rester le plus longtemps au meilleur de sa forme, il est essentiel de maintenir une activité physique régulière tout au long de la vie. L’Organisation mondiale de la santé souligne à juste titre que jusqu’à 5 millions de décès par an pourraient être évités si la population mondiale était plus active. Une méta-analyse d’études de cohorte rapporte aujourd’hui que la pratique de 30 à 60 minutes par semaine d’activités de renforcement musculaire est associée à une réduction substantielle du risque de mortalité (toutes causes confondues).

En matière d’exercice physique, on distingue deux grandes catégories : les activités d’endurance et les activités de renforcement musculaire. Les premières sont de type aérobie et permettent notamment d’entretenir les systèmes respiratoire et cardiaque ; les secondes, de type anaérobie, visent à entretenir la puissance des principaux groupes musculaires. L’OMS recommande aux adultes de 18 à 64 ans de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée et de pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure.

Les moins motivés d’entre nous seront heureux d’apprendre qu’une méta-analyse de diverses études sur le sujet, menée par une équipe japonaise, revoit à la baisse la quantité de renforcement musculaire qu’il est conseillé de pratiquer pour préserver sa santé. Selon les chercheurs, entre 30 et 60 minutes chaque semaine suffiraient à réduire de 10 à 20% le risque de décès, le risque de développer une maladie cardiovasculaire, le diabète ou un cancer.

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40 minutes d’entraînement pour un bénéfice maximal

Plusieurs études ont déjà mis en évidence l’influence favorable des activités de renforcement musculaire sur le risque de développer une maladie non transmissible et le risque de mortalité ; néanmoins, aucune n’a cherché à quantifier cette association. Au Japon, une révision des directives nationales en matière d’activité physique est en cours, et il y a un débat pour savoir si les activités de renforcement musculaire doivent ou non être incluses dans ces directives. C’est pourquoi des scientifiques japonais se sont penchés sur le sujet.

Ils ont considéré plusieurs travaux de recherche sur l’association entre les activités de renforcement musculaire et les effets sur la santé chez les adultes âgés de 18 ans et plus, ne présentant aucun problème de santé grave. Les études étaient considérées comme éligibles si la période de suivi était d’au moins 2 ans et si elles analysaient l’influence du renforcement musculaire sur la santé indépendamment et en combinaison avec les activités aérobies. Après tout le processus de sélection, 16 études ont été retenues pour la méta-analyse.

Les années de publication allaient de 2012 à 2020. La plupart des études ont été menées aux États-Unis, d’autres provenaient d’Angleterre, d’Écosse, d’Australie et du Japon. Toutes les études se sont concentrées sur des exercices de renforcement du type résistance, force et callisthénie (des exercices qui utilisent le poids du corps). Sept de ces études (impliquant au total plus de 263 000 participants) ont été considérées pour évaluer l’effet du renforcement musculaire sur la mortalité toutes causes confondues : le risque était réduit de 15%.

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Méta-analyse dose-réponse non linéaire des associations entre les activités de renforcement musculaire et la mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires (CVD), le cancer et le diabète. © H. Momma et al.

Six études étaient éligibles pour l’analyse dose-réponse des activités. Les chercheurs ont pu constater que l’association n’était pas linéaire : le risque relatif de mortalité le plus bas est apparu pour 40 minutes d’activité hebdomadaire de renforcement ; il reste inférieur à 1 jusqu’à environ 140 minutes par semaine. En considérant uniquement le risque de maladies cardiovasculaires, il ressort de la méta-analyse que le renforcement musculaire diminue ce risque de 17%. Le risque relatif est le plus bas à 60 minutes d’activités par semaine.

Endurance et renforcement musculaire : la combinaison idéale

Les résultats associés au risque de cancer suivent la même tendance : six études ont révélé que le renforcement musculaire entraîne une diminution de 12% du risque de cancer, le risque relatif le plus bas étant observé à seulement 30 minutes d’activités de renforcement musculaire par semaine. En ce qui concerne l’impact sur le risque de développer un diabète, la méta-analyse a montré que ce dernier était réduit de 17% et que chaque augmentation de 10 minutes par semaine des activités de renforcement musculaire diminuait encore le risque — une nette diminution apparaît surtout jusqu’à 60 minutes d’activité hebdomadaire.

Les chercheurs précisent que dans chaque cas (mortalité, maladie cardiovasculaire et cancer), les effets bénéfiques du renforcement musculaire augmentent considérablement lorsqu’il est combiné à une activité de type aérobie (endurance). En effet, associer les deux types d’exercice entraîne une diminution de 40% du risque de mortalité toutes causes confondues, de 46% du risque de maladie cardiovasculaire et de 28% du risque de décès par cancer.

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Grâce à deux études, l’équipe a également pu évaluer les effets de l’exercice sur des types spécifiques de cancer (cancers du côlon, du rein, de la vessie, du poumon et du pancréas). Les activités de renforcement musculaire étaient associées à une incidence inférieure de 10% du cancer du poumon. En revanche, pour les autres cancers, aucune association n’a pu être quantifiée.

Les chercheurs soulignent que leur méta-analyse présente néanmoins certaines limites, à commencer par le nombre relativement restreint d’études considérées, qui pour la plupart, ont été menées aux États-Unis (ce qui limite la généralisation des résultats). De plus, les études incluses reposaient sur une évaluation subjective des activités de renforcement musculaire — ce qui peut expliquer pourquoi les résultats obtenus étaient assez hétérogènes.

Néanmoins, les meilleurs effets sur la santé sont apparus à environ 30 à 60 minutes par semaine de renforcement musculaire — ce qui est cohérent avec les recommandations actuelles (2 jours par semaine) — et les chercheurs précisent que l’influence d’un volume plus élevé de ces exercices n’est pas claire. D’autres études, telles que des études portant sur une population plus diversifiée, sont nécessaires pour obtenir davantage de preuves.

Source : H. Momma et al., British Journal of Sports Medicine

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