Comment perdre du poids efficacement ? 5 méthodes données par la science

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Que ce soit dans le cadre thérapeutique ou dans celui d’un objectif physique personnel, la perte de poids n’est pas toujours une période simple. Des centaines de méthodes, conseils et astuces sont proposés depuis des dizaines d’années, avec des résultats très variables. Le meilleur moyen de perdre du poids reste encore d’en discuter avec des professionnels agréés du domaine : médecins, diététiciens et nutritionnistes. Cependant, la recherche s’est également penchée sur la question et, si aucun remède miracle n’existe, les chercheurs ont été amenés à proposer diverses méthodes vérifiées pour aider à la perte de poids. 

L’activité physique et un régime équilibré restent le meilleur moyen de perdre l’excédent de poids que l’on porte avec nous. Mais au-delà de ces deux évidences, d’autres actions peuvent être effectuées quotidiennement afin d’accentuer, optimiser et accélérer la perte de poids recherchée. Ces méthodes ont fait l’objet de publications scientifiques dans des revues à comité de lecture et permettent, selon les besoins et objectifs de chacun, d’aider à la perte et au maintien du poids.

1) L’eau : une alliée contre la prise de poids

En dehors des besoins quotidiens en eau de nos cellules (une hydratation correcte agissant sur de nombreuses parties du corps, des muscles au cerveau en passant par les reins), boire de l’eau peut aider à perdre du poids. Tout d’abord, boire de l’eau augmente l’activité métabolique. En effet, boire 500 ml d’eau augmente le taux métabolique jusqu’à 30% (l’effet se produit en une dizaine de minutes) et peut perdurer jusqu’à 1h30 après la consommation d’eau. Environ 100 kJ sont utilisés, et jusqu’à 400 kJ pour 2 litres d’eau.

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Ensuite, les chercheurs conseillent également de boire de l’eau avant les repas. Chez les adultes (l’effet chez les plus jeunes semble moins important), boire 500 ml avant un repas permet de diminuer l’apport calorique de celui-ci en diminuant notre besoin en calories. La perte de masse est d’environ 2% supérieure à celle d’un régime classique, avec une efficacité supérieure de 44%. Toutefois, les auteurs précisent que cela doit être combiné à un régime hypocalorique pour une efficacité maximum.

2) Consommer du café noir ou du thé vert

Le thé vert et le café contiennent de la caféine. Cette substance permet de booster le métabolisme en mobilisant et en lysant les graisses. La caféine augmente le taux d’adrénaline dans le sang, atteignant les tissus adipeux ; cette voie de signalisation entraîne la lyse des tissus et le relâchement des acides gras dans le sang. Il suffit dès lors de brûler plus de calories que vous n’en consommez afin d’atteindre une balance énergétique négative. En outre, la caféine améliore les performances physiques d’environ 11% après ingestion.

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Le thé vert contient plusieurs éléments dont des flavonoïdes. L’EGCG, notamment, stimule la production de noradrénaline et la lipolyse. Crédits : HealthIll

Le thé vert contient plus plusieurs flavonoïdes dont les catéchines, de puissants antioxydants. C’est notamment le cas du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui possède un pouvoir inhibiteur sur la catéchol-O-méthyltransférase, l’empêchant ainsi de méthyler la noradrénaline. Ceci résulte en une augmentation du taux sanguin de noradrénaline, avec un effet analogue à celui de la caféine (libération des acides gras, augmentation du métabolisme).

3) Réduire le sucre, et éviter les aliments trop sucrés

Le sucre est l’un des plus farouches ennemis de la perte de poids. Il est omniprésent dans nos régimes alimentaires modernes : fructose, glucose, galactose… Il est possible de le retrouver sous toutes les formes dans une très grande variété d’aliments et de plats. En effet, le sucre et ses produits dérivés, comme les sirops de maïs et d’érable qui ont de hautes teneurs en fructose, sont associés à de plus hauts risques d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

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Contrairement au glucose, le fructose ne stimule ni la sécrétion de leptine ni la sécrétion d’insuline, deux régulateurs importants de la prise de poids. Crédits : ChemBase
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La métabolisation du fructose diffère de celle du glucose. Sa métabolisation hépatique favorise la lipogenèse, c’est-à-dire la création de lipides. En outre, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline ni la production de leptine (l’hormone « coupe faim »). Or, ces deux hormones sont directement impliquées dans la régulation de l’apport calorique et de la prise de poids.

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4) Consommer des fibres, des fruits et des légumes

Même si les fibres alimentaires ne peuvent être digérées par l’appareil digestif humain, elles agissent sur notre système intestinal et plus globalement sur notre organisme. Les fibres sont caractérisées par leur solubilité dans l’eau. Il existe ainsi des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles agissent sur les taux de cholestérol en impactant la lipogenèse et la lipolyse. En outre, elles stimulent la production d’insuline et permettent ainsi de réguler le taux sanguin de sucre.

Les fibres insolubles, quant à elle, agissent plutôt au niveau intestinal. En plus de nettoyer les parois intestinales, elles facilitent l’évacuation des selles en stimulant l’ensemble du transit. Enfin, les deux types de fibres stimulent la sécrétion de leptine, entraînant une sensation plus rapide de satiété et donc un apport calorique moins important.

Les fruits et légumes contiennent de nombreuses fibres aidant à la régulation du poids. Ils contiennent également moins de calories et possèdent donc une faible densité énergétique. Ils sont également majoritairement constitués d’eau, rejoignant les bénéfices métaboliques énoncés plus haut. Enfin, les différents composés qu’ils contiennent agissent directement sur les mécanismes régulant l’adiposité, entraînant une prise de poids moins importante sur le moyen terme.

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5) L’exercice physique : entre aérobique et musculation

Exercer une activité physique est un passage obligatoire dans l’objectif de perte de poids. L’activité physique agit également au niveau mental en procurant une sensation de bien-être. L’aérobique, le fitness et le cardio constituent les meilleures méthodes pour accélérer la perte de poids, notamment au niveau de la ceinture. Des recherches ont également montré une perte de tissus graisseux viscéraux, entraînant un meilleur fonctionnement des organes comme le foie, la rate ou le pancréas.

L’un des effets secondaires d’une perte de poids importante est une réduction drastique de l’activité métabolique. Dès lors, une perte de densité musculaire apparaît, avec une désagrégation progressive des fibres musculaires. L’objectif est donc de perdre du poids sans réduire son activité métabolique au point de perdre sa masse musculaire. Pour cela, les chercheurs conseillent la musculation, et notamment le fait de soulever des poids. La musculation permet d’adapter des processus métaboliques, comme la thermogénèse, à la perte de poids et de conserver une densité musculaire correcte.

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