Des chercheurs ont déterminé le besoin minimal en activité physique pour contrer les effets de la sédentarité

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| Unsplash

Nous sommes nombreux à passer plusieurs heures par jour assis à un bureau. Les mesures de confinement et le télétravail ont sans doute encore accentué le manque d’exercice quotidien. Or, il est aujourd’hui connu que la sédentarité a des effets particulièrement néfastes sur la santé : selon l’Organisation mondiale de la santé, on lui attribue environ deux millions de morts par an. Mais une nouvelle étude révèle le moyen de se préserver : faire de l’exercice 30 à 40 minutes par jour.

Augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, d’hypertension artérielle, de cancer du côlon, de dépression, voilà quelques-uns des nombreux effets délétères de l’inactivité. Couplée au tabagisme et/ou à un déséquilibre alimentaire, la sédentarité contribue à toutes les maladies chroniques qui sont aujourd’hui les principales causes de mortalité dans le monde. Comment contrer ces effets lorsque l’on est tenu de rester assis dix heures par jour, que ce soit dans le cadre professionnel ou scolaire ? Une équipe de chercheurs s’est penchée sur le sujet.

Les résultats de leur étude suggèrent qu’une quarantaine de minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse, chaque jour, suffit à contre-balancer les effets de dix heures d’inactivité. À noter qu’en dehors de cette recommandation, toute forme d’exercice — ne serait-ce que faire quelques pas, debout, le temps d’un appel téléphonique — ne peut qu’aider à lutter contre la sédentarité.

30 à 40 minutes pour limiter le risque de mort prématurée

Les scientifiques se sont livrés à une méta-analyse, basée sur neuf études antérieures, impliquant plus de 44’000 participants au total, issus de quatre pays différents (Norvège, Suède, Royaume-Uni et États-Unis). Ces personnes étaient équipées d’un tracker d’activité portable ; les données recueillies étaient donc a priori objectives (car enregistrées par des dispositifs spécifiques) et ne reposaient pas sur des autodéclarations. Selon les cohortes, les participants ont été suivis pendant 4 à 14,5 années.

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La méta-analyse n’a inclus que les données des personnes âgées de 40 ans et plus. Elles ont en outre été ajustées en fonction de l’âge, du sexe, du statut socio-économique, de l’IMC, du tabagisme, de maladies prévalentes ou d’une mauvaise santé autodéclarée. Dans l’ensemble, le temps moyen d’inactivité variait de 8,5 à 10,5 heures par jour, tandis que le temps moyen d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse (APMV) était de 8 à 35 minutes par jour.

Sans surprise, l’analyse des données a révélé que chez les personnes plutôt sédentaires, le risque de décès augmente à mesure que le temps consacré à l’APMV diminue. En revanche, chez les personnes un peu plus actives, qui pratiquent environ 30 à 40 minutes d’activité quotidiennement, la relation entre temps de sédentarité élevée et risque de décès n’est pas significativement différente de celle des personnes du groupe référent (affichant un temps d’APMV élevé et une sédentarité minimum).

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Association conjointe entre l’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse (APMV) et le temps de sédentarité (SED) – exprimés en pourcentage de temps quotidien – et la mortalité, toutes causes confondues. Le niveau de sédentarité est divisé en trois catégories : faible, moyen, élevé. Crédits : U. Ekelund et al.

Qu’est-ce que ces résultats signifient concrètement ? Ils suggèrent que le fait de pratiquer une activité physique chaque jour — vélo, marche rapide, jardinage, etc. — de façon moyennement intensive, peut réduire votre risque de décès prématuré à ce qu’il serait si vous ne passiez pas toutes ces heures assis(e).

Cette nouvelle étude tombe à point nommé. L’Organisation mondiale de la santé vient en effet de publier les nouvelles recommandations mondiales 2020 concernant l’activité physique et la sédentarité. Ces recommandations sont le fruit du travail d’une quarantaine de scientifiques du monde entier. Elles ont été définies pour les enfants, les adolescents, les adultes, les personnes âgées et incluent de nouvelles recommandations spécifiques pour les femmes enceintes ou les jeunes mamans, ainsi que pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d’un handicap.

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Bouger dès que possible

Ces nouvelles directives établies par l’OMS recommandent 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique intense chaque semaine pour contrer les effets négatifs des comportements sédentaires. Les résultats fournis par la méta-analyse sont donc bien conformes aux recommandations. Pour les enfants et les adolescents, les directives indiquent une moyenne de 60 min/jour d’activité physique aérobie, d’intensité modérée à vigoureuse, tout au long de la semaine. Enfin, des exercices réguliers de renforcement musculaire sont conseillés pour tous les groupes d’âge.

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Emmanuel Stamatakis, chercheur en activité physique et santé des populations à l’Université de Sydney, et co-éditeur du BJSM, confirme que la pandémie a malheureusement favorisé une augmentation des comportements sédentaires. Il souligne toutefois qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre sa santé en main : « Les gens peuvent toujours protéger leur santé et compenser les effets néfastes de l’inactivité physique. Comme le soulignent [les] lignes directrices, toute activité physique compte et toute quantité est meilleure que rien ».

Les auteurs de l’étude insistent sur le fait qu’il est relativement aisé d’être actif au quotidien, sans pour autant investir dans un équipement spécifique, ou contracter un abonnement dans une salle de sport. Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, jouer avec ses enfants et/ou ses animaux de compagnie, faire du yoga, danser, effectuer des tâches ménagères, marcher et faire du vélo sont tout autant de moyens relativement accessibles d’être plus actif.

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Bien que les 30 à 40 minutes d’activité quotidienne apparaissent comme une indication raisonnable, les chercheurs admettent qu’il n’est pas évident d’émettre des recommandations adaptées à tous les âges et tous les types d’individus. Ils espèrent ainsi glaner davantage de données au fil de temps, afin de définir encore plus précisément le comportement à adopter pour rester en bonne santé malgré une activité professionnelle statique. « Bien que les nouvelles lignes directrices reflètent la meilleure science disponible, il existe encore des lacunes dans nos connaissances. Nous ne savons toujours pas, par exemple, où se trouve exactement la limite de temps à ne pas dépasser en position assise », précise Stamatakis. Le spécialiste est toutefois confiant, car ce domaine de recherche est particulièrement prolifique. De nouvelles réponses devraient ainsi être apportées dans un futur proche.

Source : British Journal of Sports Medicine, U. Ekelund et al.

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