Comment renforcer naturellement son système immunitaire à l’approche de l’hiver ?

renforcer son système immunitaire
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L’été arrive doucement à sa fin. Notre organisme va bientôt devoir affronter des conditions climatiques plus rigoureuses et les infections hivernales courantes (rhumes, grippe, gastro-entérite, etc.), en plus de la COVID-19 qui continue de circuler. Pour se préparer au mieux aux saisons froides, il est vivement conseillé de doper ses défenses immunitaires. Inutile de se précipiter pour autant dans une pharmacie afin d’acquérir l’un de ces fameux cocktails de vitamines et minéraux. Il existe des solutions encore plus accessibles et naturelles pour renforcer son système immunitaire.

Ces solutions reposent principalement sur deux piliers : l’alimentation et l’activité physique. En d’autres termes, prendre soin de soi est la garantie de passer l’hiver au meilleur de sa forme. Certains aliments, très riches en vitamine C, devraient dès à présent être intégrés à vos repas quotidiens. Et tandis que notre motivation est généralement revue à la baisse lorsque les journées se font grises et froides, il est essentiel de maintenir une activité physique régulière.

En effet, il est aujourd’hui avéré que l’activité physique et sportive joue un rôle important dans le fonctionnement de nos défenses immunitaires, notamment en stimulant les cellules hématopoïétiques, situées au cœur de la moelle osseuse et qui produisent les cellules sanguines, y compris les lymphocytes. À noter toutefois que cet effet bénéfique dépend de l’intensité de l’exercice : certaines études soutiennent qu’un entraînement trop intense (observé chez les athlètes par exemple) peut au contraire entraîner un dysfonctionnement immunitaire et un risque accru de maladies.

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Sport et Soleil : la recette d’un système immunitaire robuste

La pratique modérée d’exercice physique (marcher, courir, faire du vélo) est en revanche toujours recommandée et a d’ailleurs été rapidement proposée comme outil auxiliaire dans la lutte contre la COVID-19. Une étude publiée en 2005 dans Medicine & Science in Sports & Exercise rapporte qu’une séance de 30 minutes de marche rapide augmente considérablement la production de cellules tueuses (lymphocytes T) et divers autres types de globules blancs.

De même, une étude impliquant près de 1000 participants, suivis pendant 12 semaines en automne/hiver, a montré que la pratique d’exercice aérobie au moins 5 jours par semaine réduisait considérablement le nombre et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures par rapport aux personnes sédentaires.

L’exercice réalisé en extérieur sera d’autant plus bénéfique : l’exposition à la lumière naturelle permet à l’organisme de synthétiser la vitamine D — nutriment que très peu d’aliments apportent en quantité appréciable. Or, un apport suffisant en vitamine D (15 microgrammes par jour selon l’Anses) permet de diminuer le risque d’infection virale, en particulier d’infections respiratoires. Des taux réduits de vitamine D ont d’ailleurs été eux aussi rapidement associés aux formes graves de COVID-19.

Autre comportement permettant de renforcer vos défenses immunitaires : éliminer le stress. En effet, le stress chronique amène le cerveau à produire plus de cortisol, ce qui engendre un certain nombre d’effets physiques négatifs, y compris l’inhibition de certaines réponses du système immunitaire. Parce qu’il contribue aussi à réduire le stress, le sport est donc doublement conseillé !

Adopter une alimentation riche en vitamine C

Côté alimentation, c’est la vitamine C qu’il vous faudra chasser : son rôle dans la fonction immunitaire n’est plus à démontrer. La vitamine C soutient par exemple la fonction de barrière épithéliale contre les agents pathogènes et protège ainsi la peau contre le stress oxydatif environnemental. Elle s’accumule dans les globules blancs, augmentant leur pouvoir de destruction des virus et bactéries. Il a également été démontré que la vitamine C améliore la différenciation et la prolifération des lymphocytes B et T, constituants majeurs de nos défenses immunitaires.

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Notre organisme est incapable de synthétiser cette vitamine, c’est donc l’alimentation — essentiellement les fruits et légumes — qui permet d’en constituer des réserves. L’apport quotidien recommandé est de 110 mg pour un adulte. Parmi les aliments les plus riches en vitamine C : la goyave, l’acérola, le poivron, la papaye, le kiwi, l’orange, la mangue, les choux de Bruxelles, le persil, les fruits rouges, etc.

Autre aliment de choix pour se prémunir contre les infections hivernales : la gelée royale, une substance sécrétée par les jeunes abeilles nourricières. Non seulement elle contient une quantité importante de vitamines, mais également des sels minéraux et des acides gras essentiels, qui contribuent eux aussi à booster notre immunité, comme le souligne Total Santé.

Notez enfin qu’il est vivement conseillé de lever le pied sur sa consommation d’alcool et de tabac, car tous deux fragilisent nos défenses naturelles. « L’alcool compromet le système immunitaire de l’organisme et augmente le risque d’effets néfastes sur la santé. Par conséquent, les gens devraient minimiser leur consommation d’alcool à tout moment, et en particulier pendant la pandémie de COVID-19 », rappelait l’an dernier l’Organisation mondiale de la santé dans un communiqué.

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