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La créatine est un acide aminé que l’on trouve dans le cerveau et dans le corps qui est essentiellement produite par ce dernier. Pour les sportifs, elle a la vertu d’améliorer leurs capacités physiques lors d’exercices intenses de courte durée. C’est pour cela que vous voulez en consommer davantage ? Voici les aliments à privilégier !

Qu’est-ce que la créatine ?

Ce dérivé d’acide aminé participe à l’acheminement de l’énergie au niveau des muscles. Elle joue un rôle dans le stockage et la libération de l’énergie lors d’une contraction musculaire. L’organisme en produit en moyenne 1 à 2 g par jour. On observe toutefois une variation selon votre régime alimentaire et vos besoins spécifiques. Lorsque l’apport n’est pas suffisant, le corps va alors procéder à la synthèse de sa propre créatine en sollicitant les acides aminés.

Il est aussi possible d’augmenter son taux grâce à des compléments alimentaires tels que proposés sur bodyandfit.fr. Ou encore, il faut consommer les aliments les plus riches en cat acide aminé pour en avoir plus dans le corps.

Les aliments les plus riches

D’après les études réalisées par le scientifique Walker, cette molécule est présente uniquement chez les vertébrés et l’on en remarque une forte concentration au niveau des muscles. On la retrouve essentiellement dans les viandes et les poissons comme cela est indiqué sur le blog Mon dandy.

Donc, si vous voulez consommer des aliments riches en créatine, vous devrez les privilégier mais surtout :

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  • Le hareng qui en contient de 6,5 à 10 g par kg
  • Le porc qui en contient 5 g par kg
  • Le bœuf qui en contient 4,5 g par kg
  • Le saumon qui en contient 4,5 g par kg
  • Le thon qui en contient 4 g par kg
  • Le cod qui en contient 3 g par kg
  • Le lait qui en contient 0,1 g par kg
  • Les cerises (bios de préférence) qui en contiennent 0,02g par kg

L’agneau, le bison, le buffle, le gibier sauvage, le poisson sauvage, la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, le veau et le wapiti sont aussi riches en cet acide aminé.

Il faut savoir que ce sont les chairs des animaux qui contiennent le plus de créatine. Il y en a ainsi 3 à 5 g dans les poissons non cuisinés comme le saumon et le thon. De plus, la teneur de cet acide aminé peut être grandement réduite en fonction de votre façon de cuire les aliments.

Pour les végétariens et les végétaliens, l’apport est donc nul puisqu’ils ne mangent ni viande ni poisson. Cependant, des études menées par Balsom et al en 1994 ont démontré que l’on retrouve des traces de cette molécule dans certaines plantes. Pour qu’ils puissent booster leur apport en cet acide aminé, il leur est recommandé de consommer des aliments qui contiennent beaucoup d’acides aminés arginine, glycine et méthionine car ils sont utilisés par notre corps pour produire de la créatine. Cela permettra donc d’augmenter le taux.

Enfin, il est bon à savoir que si la consommation de ces aliments riches en cet acide aminé vous permettra d’en avoir plus, il vous sera difficile d’en obtenir plus de 4 g par jour car cela engendrerait de manger une trop grande quantité de viande ou de poisson. En effet, vous devriez consommer un kilo de bœuf, de hareng ou de porc chaque jour ce qui serait nocif pour votre santé comme cela est expliqué sur ce site. Vous avez donc la possibilité de doubler votre apport en créatine mais pas plus sans ce que cela ne devienne problématique.

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