Jamais le temps de faire du sport ? Une étude montre que 3 secondes « suffisent » !

trois secondes efficacité exercice physique
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L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée pour rester en bonne santé. Mais en pratique, il n’est pas toujours simple de libérer autant de temps dans son quotidien (quand ce n’est pas la motivation qui fait défaut…). Une nouvelle étude révèle aujourd’hui que même un effort physique très bref peut avoir un impact positif sur la force musculaire. Vous n’aurez désormais plus aucune excuse…

L’activité physique est très bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit. C’est pourquoi l’OMS recommande aux adultes de 18 à 64 ans d’effectuer entre 2h30 et 5h d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine. Mais tout le monde n’a pas le loisir de consacrer autant de temps à la pratique sportive. Les personnes qui peinent à libérer du temps pour prendre soin d’elles seront ravies d’apprendre qu’effectuer trois secondes de contraction musculaire intense chaque jour, cinq jours par semaine, suffit à augmenter la force musculaire.

C’est du moins la conclusion d’une étude menée par des chercheurs australiens de l’Université Edith Cowan, en collaboration avec des chercheurs de l’Université de la santé et du bien-être de Niigata, au Japon. « Les résultats de l’étude suggèrent qu’une très petite quantité de stimulation physique – même 60 secondes en quatre semaines – peut augmenter la force musculaire », a déclaré dans un communiqué le professeur Ken Kazunori Nosaka, spécialiste en science du sport et co-auteur de l’étude.

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Quelques secondes de contraction… pour un maximum d’effets

Dans bien des contextes, la qualité prime sur la quantité. Il semblerait que cela se vérifie à nouveau dans le cas de la pratique sportive. Bien que la plupart des gens pensent qu’il est nécessaire de passer beaucoup de temps à faire de l’exercice, il apparaît qu’un exercice court et de bonne qualité peut toujours être bénéfique à l’organisme et que chaque contraction musculaire compte.

Cette nouvelle étude a comparé les effets d’une contraction volontaire maximale (CVM) isométrique, d’une CVM concentrique et d’une CVM excentrique des muscles fléchisseurs du coude, sur une durée de trois secondes, effectuée quotidiennement 5 jours par semaine pendant 4 semaines. L’objectif étant de déterminer dans chaque cas les changements de force et d’épaisseur musculaires.

On parle de contraction isométrique lorsque le muscle est immobile sous la charge, de contraction concentrique lorsque le muscle se raccourcit et de contraction excentrique lorsque le muscle s’allonge. Par exemple, lorsque l’on soulève un haltère avec un bras pour le ramener au niveau de la poitrine, le biceps est en contraction concentrique ; lorsqu’on l’abaisse pour le ramener le long du corps, il est en contraction excentrique ; enfin, le « simple » maintien du poids parallèle au sol est une contraction isométrique (il s’agit en fait d’une contraction statique ; « la planche » ou « la chaise » sont des exercices isométriques par exemple).

Les chercheurs ont affecté de jeunes sédentaires à l’un des trois groupes d’entraînement (13 personnes par groupe), qui ont dû effectuer une CVM isométrique, concentrique ou excentrique de trois secondes une fois par jour pendant 20 jours. Un groupe témoin, composé de 13 individus également, n’a effectué aucun entraînement. Les participants du groupe à CVM isométrique ont effectué une contraction à 20°, 55° et 90° de flexion du coude, et ceux des groupes à CVM concentrique et excentrique ont effectué une flexion du coude entre 10° et 100°, à 30°/s et 180°/s.

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Plus de 10% d’augmentation de la force musculaire

Les épaisseurs du muscle brachial (Brachialis) et du biceps ont été mesurées avant et plusieurs jours après la 20e séance d’exercice. Les chercheurs ont également mesuré la force concentrique, isométrique et excentrique de chaque groupe. Résultats : après quatre semaines d’exercices, la force musculaire a augmenté de plus de 10% pour le groupe qui a effectué la contraction excentrique du biceps, rapportent les chercheurs ; l’augmentation était moins significative dans les deux autres groupes. Aucune modification de l’épaisseur du muscle n’a en revanche été mise en évidence dans aucun des groupes.

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Plus précisément, le groupe à CVM concentrique a légèrement amélioré sa force isométrique (de 6,3%), mais n’a affiché aucune autre amélioration ailleurs. De même, le groupe à CVM isométrique n’a bénéficié que d’une augmentation de sa force excentrique (de 7,2%). En revanche, le groupe à CVM excentrique a vu sa force augmenter de manière significative dans les trois mesures : la force isométrique a augmenté de 10,2% (après moyenne des trois angles testés), la force concentrique a augmenté de 12,8% (après moyenne des deux vitesses), et la force excentrique a augmenté de 12,2%. La force musculaire globale du groupe à CVM excentrique s’est améliorée de 11,5% après 60 secondes d’effort au total, rapporte l’équipe.

L’exécution d’un exercice de 3 secondes par jour a donc véritablement augmenté la force musculaire, mais l’effet s’est avéré plus puissant avec l’exercice de CVM excentrique qu’avec les deux autres. Les mécanismes qui sous-tendent les effets puissants de la contraction excentrique ne sont cependant pas encore clairs, regrette le professeur Nosaka.

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Selon lui, ces résultats permettront non seulement de promouvoir l’exercice physique, mais s’avèrent également particulièrement intéressants pour la mise en œuvre de mesures préventives de troubles liés au vieillissement, tels que la sarcopénie — d’autant plus que cette efficacité pourrait concerner d’autres groupes musculaires. « Nous n’avons pas encore étudié d’autres muscles, mais si nous constatons que la règle des trois secondes s’applique également à d’autres muscles, il sera peut-être possible de faire un exercice pour tout le corps en moins de 30 secondes », a-t-il déclaré. Une durée que tout un chacun est capable de caser dans son emploi du temps… « et qui n’entraîne pas de courbatures », souligne le spécialiste.

Source : S. Sato et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

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