Avoir une alimentation équilibrée est sans conteste le meilleur moyen de réduire les risques de développer une maladie liée au surpoids ou à l’obésité. Selon les experts en santé, certains cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires peuvent ainsi être évités en consommant des repas variés. Mais qu’entend-on par « alimentation variée » exactement ? Il se pourrait que les définitions des spécialistes et du grand public diffèrent…
Si l’on recommande de varier son alimentation, c’est parce que chaque aliment contient des nutriments différents, qui ont chacun un rôle à jouer dans l’organisme. Ainsi, si l’on ne veille pas à apporter à son corps la quantité requise de chaque type de nutriments pour garantir son bon fonctionnement, les risques associés à la malnutrition augmentent. Peuvent s’ensuivre une fatigue, une faiblesse musculaire et bien d’autres symptômes.
La plupart des initiatives nationales pour une meilleure nutrition classe les aliments par groupes : fruits et légumes, produits laitiers, viandes/poissons/autres sources de protéines, féculents, eau et boissons non sucrées, matières grasses, produits sucrés et/ou alcoolisés. Le but étant de manger chaque jour une certaine quantité d’aliments de chaque groupe. Mais une équipe de chercheurs en psychologie de l’Université de Swansea, au Royaume-Uni, s’interroge aujourd’hui sur ce point : lorsque les diététiciens du monde entier conseillent d’adopter une alimentation variée et équilibrée, que cela signifie-t-il exactement ?
Une variété qui doit aller au-delà de l’équilibre global
En effet, la « variété » recommandée par les directives diététiques peut s’avérer trop réductrice, ou bien totalement différente de ce que les consommateurs s’imaginent. Une étude publiée en 2018 a ainsi montré qu’en plus de la variété du régime alimentaire dans sa globalité, la variété peut s’exprimer et être évaluée dans chaque assiette et même entre les repas — lorsque l’on fait en sorte de disposer de différents aliments pour composer le prochain repas.
Mais cette étude souligne également le fait que la variété peut aussi faire référence à des aliments qui diffèrent par leurs caractéristiques physiques et leur goût (apparence, texture, saveur et odeur), ainsi que par les nutriments qu’ils contiennent. Sur la base de cette définition, les chercheurs britanniques font remarquer qu’une part de gâteau au chocolat et une part de gâteau aux fraises peuvent ainsi être considérés comme des aliments « variés » : ils diffèrent par leur goût, alors qu’ils affichent un profil nutritionnel très similaire et qu’ils appartiennent au même groupe alimentaire (les produits sucrés). De la même façon, des plats cuisinés industriels (pâtes, pizzas ou sandwichs) peuvent varier par leurs ingrédients alors que l’apport nutritionnel sera quasiment identique…
Pyramide Alimentaire Food in Action, développée en collaboration avec le département Diététique de l’Institut Paul Lambin HE Vinci. © Foodinaction
Face à ce constat, est-il si facile pour les consommateurs d’identifier la véritable variété alimentaire ? Pour répondre à cette question, les chercheurs de l’Université de Swansea, dirigés par Rochelle Embling, ont mené une enquête pour déterminer si la population britannique sait reconnaître la variété alimentaire et quelle définition elle lui attribue. Dans ce cadre, ils ont demandé aux participants de commenter une série de photographies montrant différents types d’aliments (des allées de supermarché où l’on voyait différentes marques, des repas composés d’aliments de différents groupes alimentaires ou encore des aliments mixtes de différentes saveurs, tels que des salades de différents légumes ou des pizzas de différentes garnitures).
Résultat : les participants avaient tendance à définir la variété alimentaire uniquement comme le fait de consommer des aliments issus des différents groupes dans le cadre d’un régime alimentaire complet. Mais ces résultats suggèrent que lorsque les consommateurs tâchent de suivre les conseils diététiques et s’efforcent d’avoir une alimentation saine, ils accordent moins d’importance à la variété de chaque repas. En d’autres termes, si l’objectif est d’atteindre un équilibre global, ces personnes peuvent penser qu’un repas non varié peut être aisément compensé au prochain repas.
Quand la variété entraîne une suralimentation
En réalité, les chercheurs soulignent qu’il est essentiel de penser à la variété de chaque repas pris. En effet, l’étude menée en 2018 a mis en évidence le fait que les individus mangent davantage lorsque les aliments qui composent le repas diffèrent par [pms-restrict] leur apparence, leur goût et leur texture. En effet, chaque nouvelle sensation gustative renforce l’intérêt du consommateur pour le repas et par conséquent, retarde la sensation de satiété qui intervient normalement au bout de quelques minutes pour l’inciter à cesser de manger.
De ce fait, varier ainsi les aliments par leurs caractéristiques physiques et leur saveur perturbe le processus que l’on désigne par « rassasiement sensoriel spécifique ». Ce concept désigne la diminution progressive du plaisir tiré de la consommation d’un aliment spécifique, jusqu’au rassasiement, tandis que la sensation de plaisir lié à d’autres aliments n’est pas impactée. Considérons un exemple concret : vous venez de déguster une bonne raclette et vous vous sentez incapable d’avaler la moindre bouchée supplémentaire. Mais voilà que l’on vous propose un dessert appétissant et comme par magie, vous parvenez quand même à lui faire une petite place dans votre estomac !
Barbara Roll, une nutritionniste britannique qui étudie ce concept depuis les années 1980, explique que lorsque l’on se sent l’estomac plein, cela ne signifie pas nécessairement qu’il est « physiquement » rempli, mais simplement que nous avons perdu notre intérêt à manger l’aliment en question. Ce processus conditionne finalement notre survie : personne ne vivrait très longtemps en ne consommant que son aliment préféré de manière exclusive. Ainsi, le rassasiement sensoriel spécifique nous aide à apporter à notre corps la variété de nutriments dont il a besoin.
Le problème est que face à une trop grande variété d’aliments, le phénomène se retourne contre nous et nous encourage à manger beaucoup plus (l’exemple typique : les buffets à volonté proposés par certains restaurants, où l’on a tendance à manger bien plus qu’une portion habituelle…). C’est pourquoi la consommation d’une variété d’aliments — à l’exception des fruits et légumes — a été associée à un poids corporel plus élevé. Comme l’explique une étude américaine publiée en 1999, ce type de variété alimentaire, qui mène à la suralimentation, pourrait potentiellement augmenter les risques de maladies liés au surpoids ou à l’obésité. Compte tenu du fait que la variété des aliments disponibles dans le commerce a considérablement augmenté ces dernières années, cela pourrait expliquer aussi la prévalence croissante de l’obésité dans les pays développés.
Mais alors, que doit-on manger ?
Les chercheurs insistent sur le fait que comme la variété nous incite à manger plus, il peut être intéressant de la mettre en pratique pour les fruits et légumes. Moins caloriques que les aliments des autres groupes alimentaires, ils sont aussi bien plus intéressants d’un point de vue nutritionnel, car ils sont gorgés de vitamines et de minéraux essentiels à notre santé. En revanche, on évitera de trop varier les aliments riches en calories et peu nutritifs.
À titre d’exemple, les experts conseillent d’opter pour plusieurs portions de légumes différents à chaque repas. Parallèlement, il est possible de réduire la variété des aliments jugés moins sains, en choisissant des déclinaisons plus neutres, moins riches en garnitures et/ou en arômes (par exemple, opter pour un dessert au chocolat nature, plutôt que garni de chocolat, de chantilly et de friandises).
Pour finir, les auteurs soulignent que les recommandations nationales en matière de nutrition devraient être plus spécifiques et notamment préciser ce que signifie la variété alimentaire. Au quotidien, chacun doit rester conscient du fait que la variété des aliments est indispensable pour répondre aux besoins de notre organisme, tout en gardant à l’esprit que cette variété influe également sur la quantité de nourriture que nous mangeons. La variété doit être encouragée, mais uniquement pour certains groupes alimentaires tels que les fruits et légumes.
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