On ne le répètera jamais assez, le mal de dos ne doit pas être pris à la légère. Comme le montre une enquête belge menée chez 620 participants, 71% d’entre eux souffraient, bien qu’irrégulièrement, de douleurs dorsales aiguës.
Lumbago, hernie, lombalgie chronique : bien que les maux de dos soient très répandus, la problématique est loin d’être simple. Les symptômes peuvent fortement varier et se manifester à différents endroits du dos. Les causes sont diverses, bien que plusieurs causes puissent être présentes simultanément : contractures musculaires, affections rhumatismales, compression vertébrale, névralgie intercostale.
Les différents maux (en très résumé)
Quand la douleur est localisée en bas du dos au niveau des vertèbres lombaires. La lombalgie est l’atteinte la plus fréquente.
Quand la douleur touche la nuque et les vertèbres cervicales, il peut s’agir de tensions et/ou raideurs musculaires, d’une entorse cervicale, d’un simple torticolis et dans le pire des cas, d’une arthrose des vertèbres du cou ou d’une maladie chronique systémique (par exemple, une forme d’arthrite).
Pour finir, quand la douleur touche les vertèbres dorsales au milieu du dos, on parle de dorsalgie.
Ce que l’on peut faire pour les soulager (en toute sécurité)
Pour commencer, il faut savoir que de très nombreux facteurs peuvent être à l’origine des maux de dos.
Il peut s’agir de traumatismes (choc, fracture, entorse, etc.), de gestes répétés (manutention manuelle, vibrations, …), d’arthrose, mais aussi de maladies cancéreuses, infectieuses ou inflammatoires. Bien qu’il est difficile d’aborder toutes les causes possibles, en voici un bref apercu :
- 90 à 95 % des cas : l’origine des douleurs n’est pas identifiée. On parle alors de « rachialgie idiopathique » ou non spécifique. Les douleurs proviennent alors dans la plupart des cas de lésions au niveau des disques inter-vertébraux (l’inflammation locale irrite les nerfs) ou d’arthrose vertébrale, c’est-à-dire d’une usure du cartilage des articulations. Les cervicalgies, notamment, sont très souvent liées à l’arthrose.
- 5 à 10% des cas : les douleurs dorsales sont liées à une maladie sous-jacente potentiellement grave, qui doit être diagnostiquée de façon précoce, comme un cancer, une infection, une spondylarthrite ankylosante, un problème cardio-vasculaire ou pulmonaire, etc.
Comme vous avez probablement pu le déduire, ce n’est que dans le premier cas que vous pouvez espérer agir pour vous soulager et/ou vous soigner vous-même, soit en prenant de bonnes habitudes (par exemple en adoptant des postures et gestuelles adéquates, surtout lors de tâches répétitives), soit (et c’est ce qu’il y a de mieux à faire) en combinant les bonnes habitudes avec de petits exercices quotidiens ou hebdomadaires pour soulager et entretenir votre dos.
Pour la posture, le mieux est de prendre de bonnes habitudes, sinon, et surtout pour celles et ceux qui travaillent beaucoup sur l’ordinateur, il y a le correcteur de posture. En effet, certaines personnes en utilisent un, et si possible « le correcteur de posture » adéquat (adapté et de qualité), afin d’aider au maintient, mais aussi pour prendre des bonnes habitudes.
Vous noterez donc que cela signifie que dans le 90-95%, il est donc possible d’agir soi-même pour diminuer ses maux de dos. Il est cependant toujours recommandé de demander conseil à votre médecin, chiropraticien(ne), masseur-kinésithérapeute ou tout autre personne compétente.
Les étirements et les exercices de musculation
Au niveau des pratiques efficaces pour votre dos, il y a en première position les étirements dorsaux et les exercices de musculation.
Parmi les étirements, on trouve entre autre :
- Les étirements de la chaîne musculaire postérieure
- L’étirement dorso-lombaire
- L’étirement des hanches
- Les étirements du dos en rotation
La plupart de ces étirements peuvent être faits sans matériel, mais certains appareils très efficaces existent pour vous aider à les faire et surtout, à les optimiser.
Concernant les exercices de musculation, les zones à cibler sont : les lombaires, les abdominaux (soutient du tronc), les cervicales, le grand dorsal (surtout en profondeur), pour ne citer que des exemples. Il existe de très nombreux exercices pour ces différentes zones.
Voici quelques exemples d’exercices de musculation efficaces :
- Exercice Dos creux, Dos rond
- Gainage ventral – Gainage costal
- Bascule du bassin
- Soulevé de hanches en appui dorsal
- Extensions dorsales
Massages et acupression
Puis en deuxième position : les massages et l’acupression.
L’acupression nous vient tout droit de la médecine traditionnelle chinoise. Par simple pression cutanée, cette technique consiste à stimuler ou à masser des points d’acupression (ou d’acupuncture) connus.
Quels sont les bienfaits de l’acupression et comment peut-elle nous aider à soulager certaines pathologies ?
La plupart des effets bénéfiques de l’acupression découlent des bienfaits de l’acupuncture. Si l’on considère les origines traditionnelles de l’acupuncture, nous nous rendons vite compte que la médecine chinoise est une médecine holistique. En effet, elle envisage l’être humain comme une synergie et dans son équilibre global. Elle met autant l’esprit que le corps au centre de ses préoccupations.
Ainsi, cette médecine n’est pas simplement curative mais cherche à comprendre en profondeur les causes des maladies ainsi que les mécanismes psychiques et biologiques qui en découlent.
L’acupuncture trouve aujourd’hui des dérivés plus facilement praticables et adaptables à nos habitudes et à nos tolérances, comme l’acupression. Ce procédé se base sur les points définis par l’acupuncture qui sont ensuite retranscrits en acupression.
Aujourd’hui, de nombreuses disciplines se reposent sur les points d’acupression : shiatsu, réflexologie… Afin de rééquilibrer et de faire circuler vos énergies, stimuler les points de pression de manière globale s’avère bénéfique. Aujourd’hui, certaines pratiques de médecine chinoise sont même intégrées dans les services hospitaliers.
Résumé
Si vous êtes concerné par des maux de dos réguliers ou irréguliers, suivez donc ces conseils, qui se résument à ces quelques lignes (pour reprendre les points de l’article) :
- Commencez par adopter des bonnes postures et prenez de bonnes habitudes : par exemple en adoptant des postures et gestuelles adéquates, surtout lors de tâches répétitives.
- Consultez un professionnel de la santé afin de mettre en place une série d’exercices réguliers simples (étirements, petits exercices de musculation) que vous pourrez effectuer à la maison.
- Pour finir, n’hésitez pas à essayer des méthodes de massage ou d’acupression pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre corps.
Si vous mettez tous ces conseils en pratique de manière correcte, vous devriez forcément voir une différence (et on vous le souhaite !).